Mandeln und Omega-3 – was steckt drin?

Wenn man den Verbrauch von Omega-3-Fettsäuren steigern möchte, sollte man sich nicht auf Mandeln verlassen. Sie enthalten nur Spuren des mehrfach ungesättigten Fetts, das der Körper benötigt, aber nicht produzieren kann. Stattdessen sind sie eine hervorragende Quelle für einfach ungesättigte Fette, die in vielerlei Hinsicht auch gut für den Körper sind.

Was sind Omega-3-Fettsäuren?

Omega-3-Fettsäuren sind gut für das Wachstum von Zellen, Verbesserung der Gehirnfunktion, Bekämpfung von Herzerkrankungen und Erhöhung des HDL des guten Cholesterins.

Sie kommen in fetten Fischen vor, insbesondere Lachs, Makrele, Sardine; Nüssen, insbesondere Walnüsse, Leinsamen und Pekannüsse; verschiedenen Arten von Ölen; Körnern; und Bohnen.

Verpackt mit einfach ungesättigten Fetten

Die einfach ungesättigten Fette sind genauso gut für das Herz und tragen dazu bei, den Gesamtcholesterinspiegel zu senken – wie Omega-3-Fettsäuren, jedoch auf andere Weise. Anstatt HDLs wie Omega-3-Fettsäuren zu erhöhen, senken einfach ungesättigte Fette das schlechte Cholesterin LDL.

Dies ist das gleiche „gute“ Fett, das für Olivenöl begeisterte Kritiken verdient.

Fünf Studien haben ergeben, dass das Hinzufügen von Nüssen zu der Ernährung das Risiko für Herzerkrankungen verringert. Tatsächlich ergab die Nurses Health Study, dass der Verzehr einer äquivalenten Menge Nüsse anstelle von Kohlenhydraten das Risiko für Herzerkrankungen um bis zu 30 Prozent senken könnte. Darüber hinaus könnte das Ersetzen von gesättigten Fetten in Milch- und Fleischprodukten durch einfach ungesättigtes Fett in Nüssen das Risiko für Herzerkrankungen um 45 Prozent senken.

Gut für mehr als Ihr Herz

Mandeln sind auch eine gute Quelle für Vitamin E, ein Antioxidans gegen Herzkrankheiten und Krebs. Eine Portion mit einer viertel Tasse liefert 45 Prozent des täglichen Bedarfs an Vitamin E und den gleichen Prozentsatz an Mangan. Dieselbe Portion enthält 20 Prozent des täglichen Bedarfs an Riboflavin, Tryptophan und Kupfer – bei nur 205 Kalorien.

Dieselbe Portion Mandeln in einem Viertelbecher enthält etwa 35 Prozent mehr Eiweiß als ein Ei.

Man sollte die Mandeln mit ihrer Schale essen, und man „... verdoppelt den Antioxidans-Punsch entweder bei getrennter Verabreichung“, berichtet Whole Foods aus einer Studie im Journal of Nutrition. Laut anderen Untersuchungen, die Whole Foods zitiert, reduzieren Mandeln – die mit Lebensmitteln mit hohem glykämischen Index verzehrt werden – drastisch das, was der Gesamtblutzuckeranstieg ohne die Mandeln gewesen wäre.

Eine kalorienarme Diät mit Mandeln kann einem helfen, besser abzunehmen als eine Diät mit komplexen Kohlenhydraten.

Laut einer in Adipositas berichteten Studie war die Wahrscheinlichkeit einer Gewichtszunahme bei Menschen, die Nüsse essen, um 31 Prozent geringer, mindestens zweimal pro Woche im Vergleich zu Probanden, die keine Nüsse essen.

Vorsichtsmaßnahmen

Wenn man Nüsse mit Omega-3-Fettsäuren sucht, probiert man Walnüsse.

Man sollte nicht zu viel essen. 80 Prozent aller Nüsse sind Fett – bei Mandeln einfach ungesättigtes Fett. Genießt also eure Mandeln, aber in Maßen.

Mandeln sind Baumnüsse und gehören als solche zu einer der acht Allergen-Lebensmittelgruppen, die von den US-Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten (US Centers for Disease Control and Prevention) benannt wurden.

Mandeln sind am besten für einen au naturel. Man sollte nicht gegen ihre gesundheitlichen Vorteile wirken, indem man sie mit Salz, Zucker oder Schokolade überzieht.