Muskelaufbau bei Frauen: Wie viel Gewichtszunahme ist realistisch?

Muskelverlust vorbeugen

Frauen verlieren ab Mitte der 30er Jahre jedes Jahrzehnt 5 bis 10 Prozent ihrer Muskelkraft. Viele Frauen meiden jedoch Krafttraining aus Angst vor Gewichtszunahme. Im Gegensatz zu Männern fehlt Frauen die Menge des Hormons Testosteron, um große, voluminöse Muskeln aufzubauen.

Rate der Muskelzunahme und Ernährung

Frauen, die gerade erst mit dem Krafttraining beginnen, können nach zwei Monaten Krafttraining 2 bis 4 Pfund an Muskeln zulegen. Für die Gewichtszunahme in Form von Fett oder Muskeln müssen Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie täglich verbrennen. Da Ihr Körper auf höchstens ein halbes Pfund Muskelzuwachs pro Woche beschränkt ist, reichen 250 bis 500 zusätzliche Kalorien pro Tag aus.

Krafttraining und weitere Überlegungen

Um durch Krafttraining an Gewicht zu gewinnen, müssen Sie mit weniger Wiederholungen schwere Gewichte heben. Frauen, die orale Kontrazeptiva einnehmen, können aufgrund von Hormonen schwerer Muskeln aufbauen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über diese oder andere Probleme, bevor Sie ein Gewichtheberprogramm starten.