Können Sie zu wenig Fett essen?

Fett hat mehr als doppelt so viele Kalorien pro Gramm wie Eiweiß oder Kohlenhydrate. Obwohl es eine gute Strategie sein kann, den Fettkonsum zu reduzieren, ist es möglich, zu wenig Fett zu bekommen. Einige Arten von Fetten sind essentiell, daher ist es besser, ungesunde gesättigte Fettsäuren einzuschränken, während immer noch ausreichende Mengen der gesünderen ungesättigten Fettsäuren aufgenommen werden.

Empfohlene Fettaufnahme

Erwachsene sollten zwischen 20 und 35 Prozent ihrer Kalorien aus Fett aufnehmen, 10 und 35 Prozent der Kalorien aus Eiweiß und 45 bis 65 Prozent der Kalorien aus Kohlenhydraten. Die essentiellen ungesättigten Omega-6-Fette, die aus Nüssen und Samen sowie vielen pflanzlichen Ölen stammen, sollten zwischen 5 und 10 Prozent der Kalorien ausmachen, und die essentiellen Omega-3-Fette in fetten Fisch und Leinsamen sollten zwischen 0,6 und 1,2 Prozent der Kalorien liegen. Bei einer Diät mit 2.000 Kalorien sind dies 11 bis 22 Gramm Omega-6-Fettsäuren und 1,3 bis 2,6 Gramm Omega-3-Fette. Der Rest des Fettes, das man konsumiert, kann eine Mischung aus den gesunden einfach ungesättigten Fetten von Olivenöl, Nüssen und Avocados und den gesättigten Fetten von Fleisch, Geflügel und Milchprodukten sein, vorzugsweise jedoch einfach ungesättigten Fetten.

Fett und Vitamin-Mangelzustände

Bestimmte Vitamine können nur in Gegenwart von Fett aufgenommen werden, einschließlich der Vitamine A, D, E und K. Wenn man nicht genug Fett in der Ernährung hat, können Mangelzustände dieser essentiellen Vitamine auftreten. Ein Mangel an Vitamin A kann raue Haut und Nachtblindheit verursachen und es dem Körper erschweren, Infektionen abzuwehren. Ein Vitamin-D-Mangel kann schwache Knochen und Muskeln verursachen und das Risiko für Bluthochdruck, Krebs und Infektionskrankheiten erhöhen. Wenn man nicht genug Vitamin K erhält, gerinnt das Blut möglicherweise nicht richtig. Ein Mangel an Vitamin E ist selten, kann jedoch Sehstörungen, abnorme Augenbewegungen, schwache Muskeln, Verlust der Muskelmasse, unsicheres Gehen sowie Nieren- und Leberprobleme verursachen.

Mangel an essentieller Fettsäure

Ein Mangel an essentieller Fettsäure kann dazu führen, dass die Haut trocken und schuppig wird, die Wundheilung beeinträchtigt und Infektionen auftreten. Wenn keine Omega-3- oder Omega-6-Fette konsumiert werden, kann sich dieser Zustand in nur einer Woche entwickeln. Selbst wenn genügend Omega-6-Fette aufgenommen werden, können unzureichende Omega-3-Fette Mangelerscheinungen wie Gedächtnis- und Lernschwierigkeiten verursachen. Die gute Nachricht ist, dass die meisten Menschen genug Fett zu sich nehmen, um einen Mangel zu vermeiden.

Andere mögliche Probleme durch zu wenig Fett

Eine zu fettarme Ernährung kann auch eine Reihe anderer Symptome hervorrufen, z. B. Anämie, Verlust von Menstruationsperioden, verminderte Schilddrüsenfunktion, Knochenschwund, niedrige Energieniveaus, Infektionen des Zahnfleisches und andere Zahngesundheitsprobleme sowie Unfruchtbarkeit. Wenn man weniger als 20 Prozent der Kalorien aus Fett zu sich nimmt, wird man nach dem Essen eher hungrig, da Fett die Magenentleerung verlangsamt und man sich länger satt fühlt. Laut der registrierten Diätassistentin Joanne Larsen kann es sogar wahrscheinlicher sein, dass man weniger als 25 Prozent der Kalorien aus Fett zu sich nimmt. Wenn die sehr fettarme Ernährung auch weniger als 1.200 Kalorien pro Tag enthält, kann dies den Stoffwechsel verlangsamen, wodurch es wahrscheinlicher wird, dass man wieder an Gewicht zunimmt, wenn man anfängt, regelmäßiger zu essen.