Zu viele gesunde Fette – wann Maßhaltung geboten ist

Zu viel Gutes kann schlecht sein. Dies ist der Fall, wenn man selbst die gesunden Fette isst, von denen die meisten Amerikaner derzeit nicht genug in ihrer Ernährung bekommen. Nach den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2010 müssen man zusammen mit anderen Gesundheitsbehörden mehr einfach und mehrfach ungesättigte Fette zu sich nehmen, da diese für das Herz gesund sind. Man muss jedoch wegen des Kaloriengehalts bei der gesamten Fettaufnahme vorsichtig sein, aber zu viel dieser gesunden Fette kann auch eine Gefahr für die Gesundheit darstellen.

Vorteile

Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2010 rät den meisten Menschen, einen Teil ihrer gesättigten Fettsäuren durch einfach und mehrfach ungesättigte Fette zu ersetzen, die in Fisch, Schalentieren, Nüssen, Samen und einigen Ölen enthalten sind. Die gesundheitlichen Vorteile dieser Fette sind vielfältig. Laut der School of Public Health der Harvard University verbessern ungesättigte Fette den Cholesterinspiegel im Blut, senken den Blutdruck, lindern Entzündungen und stabilisieren den Herzrhythmus. Laut Angaben des University of Maryland Medical Centers sind einige mehrfach ungesättigte Fette für die Gehirnfunktion, das Verhalten sowie das normale Wachstum und die Entwicklung von entscheidender Bedeutung. Laut Angaben der Mayo Clinic können einige einfach ungesättigte Fette die Blutzuckerkontrolle und den Insulinspiegel verbessern. Alle Fette haben neun Kalorien pro Gramm, was es einem wirklich leicht macht, überschüssige Kalorien zu sich zu nehmen, wenn man seinen Lebensmitteln auch diese gesunden Fette hinzufügt. Dies birgt das Risiko einer Gewichtszunahme. Die Portionsgrößen klein halten und die gesamte Kalorienaufnahme berücksichtigen, wenn man beginnt, diese Fette zu der Diät hinzuzufügen. Darüber hinaus gibt die Harvard University an, dass man möglicherweise mehr gesundheitliche Vorteile erhält, wenn man diese Fette anstelle von zusätzlichen Kohlenhydraten zu sich nimmt. Die Ernährungsrichtlinien besagen, dass einfach und mehrfach ungesättigte Fette gesättigte Fette ersetzen sollten. Der Schlüssel zum Erhalt von gesundheitlichen Vorteilen liegt also nicht darin, diese Fette einfach hinzuzufügen, sondern ungesunde Fette zu ersetzen und die gesamten Kalorien zu kompensieren.

Krebsrisiko

Das University of Maryland Medical Center sagt, dass das Essen zu vieler mehrfach ungesättigter Fette das Risiko für bestimmte Krebsarten erhöhen könnte. Die Verbindung war schon immer theoretisch, teilweise basierend auf Tierversuchen. Zum Beispiel schrieb ein Harvard-Professor, der im „British Medical Journal“ veröffentlichte, dass mehrfach ungesättigtes Fett zu Oxidation neigt – oder ranzig wird. Dieser Prozess kann freie Radikale erzeugen. Bei Tieren erhöhte der Verzehr von zu viel ansonsten gesundem Fett die Inzidenz von Tumoren. „Zu viel“ wurde als etwa 5 Prozent der Gesamtkalorien definiert, was dem durchschnittlichen Verbrauch durch Menschen entspricht.

Ungleichgewicht von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren

Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Sie werden als wesentlich angesehen, da man sie braucht, aber der Körper kann sie nicht herstellen. Omega-3-Fettsäuren kommen in fetten Fischen wie Makrelen, Seeforellen, Heringen, Sardinen, Thunfisch und Lachs vor. Die meisten Omega-6-Fettsäuren, die in der typischen amerikanischen Ernährung vorkommen, stammen aus Pflanzenölen in Form von Linolsäure. Es ist wichtig, ein Gleichgewicht zwischen diesen beiden Arten von Fetten zu halten, aber die meisten Amerikaner essen 14 bis 25 Prozent mehr Omega-6-Fettsäuren als Omega-3-Fettsäuren, so das Medical Center der University of Maryland. Die Oktoberausgabe 2002 von „Biomedizin und Pharmakotherapie“ berichtet, dass dieses Ungleichgewicht zu wachsenden Raten von Entzündungen und chronischen Krankheiten wie Herzerkrankungen beiträgt.

Moderation ist der Schlüssel

Man hat es schon einmal gehört, und es ist nicht weniger wahr, wenn es darum geht, gesunde Fette zu essen. Das Institute of Medicine empfiehlt den meisten amerikanischen Erwachsenen, 20 bis 35 Prozent ihrer täglichen Kalorien als Gesamtfett zu sich zu nehmen. Für eine Person, die eine 2000-Kalorien-Diät befolgt, sind das ungefähr 44 bis 78 Gramm Fett pro Tag. Man sollte daran denken, dass die Ernährungsrichtlinien dazu ermutigen, weniger als 10 Prozent der Kalorien in Form von gesättigten Fettsäuren zu sich zu nehmen. Männer sollten bis zum Alter von 50 Jahren 17 Gramm Omega-6-Fettsäuren zu sich nehmen, wenn sie etwa 14 Gramm benötigen. Frauen zahlen 12 Gramm bzw. 11 Gramm. Erwachsene Männer jeden Alters benötigen etwa 1,6 Gramm Omega-3-Fettsäuren und Frauen 1,1 Gramm.