Nicht-essentielle Fettsäuren: Einfach ungesättigt, mehrfach ungesättigt und gesättigt

Essentielle Fettsäuren sind diejenigen, die Sie aus der Nahrung benötigen, da Ihr Körper sie nicht synthetisieren kann. Die einzigen essentiellen Fettsäuren sind Linolsäure und Alpha-Linolensäure. Die anderen Fettsäuren sind nicht essentiell, da Sie überleben können, ohne sie aus Ihrer Ernährung zu nehmen, und einige sind gesünder als andere. Wählen Sie die gesündesten Arten und essen Sie Fette nur in Maßen, um unerwünschte Gewichtszunahmen zu vermeiden, da sie kalorienreich sind. Ein Ernährungsberater kann Ihnen bei der Auswahl der besten Quellen für Fettsäuren und bei der Planung geeigneter Mengen für Ihre Ernährung helfen.

Einfach ungesättigte Fettsäuren

Ihr Körper kann einfach ungesättigte Fettsäuren herstellen. Ihre Ernährung kann nach Angaben von MayoClinic.com niedrigere Konzentrationen von Lipoproteinen oder LDL-Cholesterin in Ihrem Blut und niedrigeren Blutdruck enthalten. Gute Quellen sind Avocados, Olivenöl, Rapsöl und Erdnussöl. Laut der Harvard School of Public Health sollten Sie 10 bis 25 Prozent Ihrer gesamten Kalorien aus einfach ungesättigten Fettsäuren gewinnen. Dies bedeutet ungefähr 22 g bis 55 g pro Tag für eine Diät mit 2.000 Kalorien.

Nicht essentielle mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Die einzigen essentiellen mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind Linolsäure, ein Omega-6-Fett, und Alpha-Linolensäure, ein Omega-3-Fett, und der Rest sind laut dem Mikronährstoff-Informationszentrum des Linus Pauling Institute nicht essentiell. Die meisten Amerikaner bekommen viele nicht-essentielle mehrfach ungesättigte Fettsäuren, und gute Quellen sind Nüsse, Pflanzenöle, Samen und Erdnüsse. Fettreiche Fische und Schalentiere liefern langkettige mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren, die Ihr Risiko für Herzkrankheiten senken können. Die Harvard School of Public Health empfiehlt, etwa 10 Prozent Ihrer Kalorien aus mehrfach ungesättigten Fetten oder etwa 22 g pro Tag mit einer 2000-Kalorien-Diät zu gewinnen.

Gesättigte und Transfettsäuren

Gesättigte Fettsäuren sind in Ihrer Ernährung nicht essentiell, und sie sind ungesund, weil sie Ihren Cholesterinspiegel erhöhen. Einige der Hauptquellen für feste Fette in der typischen amerikanischen Ernährung sind fettreiche Käsesorten, fetthaltiges Fleisch wie Rippen, Speck und Würstchen, gebackene Desserts, Pizza und Eis gemäß den 2010 Dietary Guidelines des USDA Department of Health and Human Services. Begrenzen Sie Ihre Aufnahme auf nicht mehr als 7 bis 10 Prozent Ihrer gesamten Kalorien oder 15,5 bis 22 g pro Tag bei einer Diät mit 2.000 Kalorien, so MayoClinic.com. Transfettsäuren können die schlechteste Art von Fett sein, da sie Ihr schlechtes LDL-Cholesterin erhöhen und Ihren guten HDL-Cholesterinspiegel senken, so die Harvard School of Public Health. Transfettsäuren entstehen beim Festigen von Fetten durch Zugabe von Wasserstoffatomen zu ungesättigten Ölen. Dies ist in der Lebensmittelindustrie nützlich, da hydrierte Fettsäuren fester sind und eine wünschenswerte Textur in Lebensmittelprodukten wie Snack-Kuchen oder Crackern erzeugen. Selbst eine Erhöhung der täglichen Aufnahme von Transfettsäuren um eine geringe Menge erhöht das Risiko für Herzkrankheiten. Daher sollten Sie nicht mehr als 2 g pro Tag anstreben.