Kalorien pro Tag zum Abnehmen: Pläne und Strategien

Die Grundlagen des Gewichtsverlusts

Das US-Landwirtschaftsministerium empfiehlt je nach Alter eine tägliche Aufnahme von 1.600 bis 2.800 Kalorien. Um ein Pfund pro Woche zu verlieren, muss der Körper laut der Mayo Clinic täglich 500 Kalorien mehr verbrennen, als er aufnimmt. Eine reine Kalorienreduktion kann für viele Menschen zu drastisch sein. Daher ist eine Mischung aus kalorienbewusster Ernährung und gesteigerter körperlicher Aktivität meist die effektivste Strategie.

Der 1.600-Kalorien-Plan

Mindestens 1.600 Kalorien pro Tag werden für Kinder im Alter von 2 bis 6 Jahren, inaktive Frauen und einige Senioren empfohlen. Wer zu dieser Gruppe gehört, müsste bei einem täglichen Defizit von 500 Kalorien mehr als 30 Prozent der täglichen Nahrungsaufnahme streichen. Die American Heart Association empfiehlt 30 Minuten mäßig intensives Training, wie zügiges Gehen, an fünf Tagen pro Woche. Dies kann helfen, etwa 250 Kalorien täglich zu verbrennen und die Aufnahme um weitere 250 Kalorien zu reduzieren.

Der 2.000-Kalorien-Plan

Kinder über sechs Jahren, jugendliche Mädchen, aktive Frauen und einige Nichterwerbstätige sowie Männer sollten laut USDA 2.000 Kalorien täglich essen. Ein 500-Kalorien-Defizit würde 25 Prozent der täglichen Aufnahme ausmassen. Ergänzt man das Trainingsprogramm der AHA mit 20 Minuten intensiver körperlicher Betätigung, wie Aerobic, dreimal pro Woche, erhöht sich die verbrannte Kalorienmenge erheblich und der Bedarf sinkt. Jugendliche Jungen und aktive Männer können laut USDA bis zu 2.800 Kalorien täglich zu sich nehmen.

Den Stoffwechsel ankurbeln

Um die tägliche Kalorienreduktion zu verringern, kann der Stoffwechsel gesteigert werden. Zusätzlich zu empfohlenen Übungen hilft der Aufbau von Muskelmasse, denn ein Pfund Muskeln verbrennt über den Tag verteilt mehr Kalorien als ein Pfund Fett. Auch die Verteilung der Kalorien auf fünf bis sechs kleinere Mahlzeiten und Snacks statt zwei bis drei großer Mahlzeiten kann den Stoffwechsel den ganzen Tag über auf einem höheren Niveau halten und so mehr Kalorien verbrennen.