Fett über dem Schlüsselbein loswerden – so geht's

Einleitung

Übermäßiges Fett im Nacken ist im Allgemeinen mit übermäßigem Fett im gesamten restlichen Körper verbunden. Um Fett über Ihrem Schlüsselbein loszuwerden, müssen Sie das gesamte Körperfett reduzieren, da eine Reduzierung der Flecken nicht möglich ist. Der gesündeste und effizienteste Weg, dies zu erreichen, besteht darin, eine gesunde Ernährung mit Herz-Kreislauf-Übungen und Kraftübungen zu kombinieren, die auf die Trapez- und Sternocleidomastoid-Muskeln abzielen, die über Ihrem Schlüsselbein sitzen. Cardio ist eine großartige Möglichkeit, einen Kalorienmangel zu verursachen, der zu einem Fettabbau führt. Wählen Sie Übungen, die sich wiederholende große Muskelbewegungen erfordern, z. B. Laufen, Schwimmen, zügiges Gehen, Indoor Cycling und Rudern. Die Centers for Disease Control empfehlen, 150 bis 300 Minuten pro Woche für mäßig intensive aerobe Aktivitäten oder 75 bis 150 Minuten pro Woche für intensives Training zu verwenden. Das American College of Sports Medicine (ACSM) empfiehlt, dass übergewichtige Erwachsene mindestens 45 Minuten pro Tag Sport treiben, um den Gewichtsverlust zu erleichtern und eine Gewichtszunahme zu verhindern.

Gewichtete Nackenbeugungen

Führen Sie gewichtete Nackenbeugungen durch, um Ihre sternocleidomastoiden Muskeln zu trainieren. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf eine horizontale Trainingsbank, wobei die oberen Schultern oben auf der Bank liegen und Kopf und Nacken nach unten hängen. Legen Sie ein kleines Gewicht auf Ihre Stirn und halten Sie es mit Ihren Händen fest. Beginnen Sie mit dem Kopf nach hinten und unten und heben Sie dann langsam den Kopf so hoch wie möglich, indem Sie nur Ihre Nackenmuskeln verwenden. Senken Sie den Rücken vorsichtig in die Ausgangsposition. Beginnen Sie mit einem Pfund und erhöhen Sie das Gewicht auf 2 bis 5 Pfund, wenn Sie sich wohl fühlen. Wenn Sie sich anstrengen, reduzieren Sie das Gewicht. Es ist besser, mehr Wiederholungen mit geringerem Gewicht durchzuführen.

Trainieren Sie Ihre Trapezmuskeln mit Schulterzucken

Stellen Sie sich mit leicht gespreizten Beinen, aufrechtem Kopf und entspannten Armen an Ihren Seiten hin und halten Sie eine Hantel in jeder Hand. Ziehen Sie die Schultern so weit wie möglich nach oben. Halten Sie am oberen Ende der Bewegung inne und drücken Sie Ihre Schultermuskeln. Entspannen Sie vorsichtig Ihre Schultern. Trainieren Sie bis zu drei Sätze mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen.

Aufrechte Reihen

Verwenden Sie aufrechte Reihen, um Ihre Trapezmuskeln zu trainieren. Stellen Sie sich mit leicht gespreizten Beinen und geradem Rücken hin. Fassen Sie eine Langhantel mit einem Überhandgriff, der mindestens handbreit ist. Atmen Sie ein und ziehen Sie die Hantel an der Vorderseite Ihres Körpers bis zum Kinn hoch, wobei Sie Ihre Ellbogen so hoch wie möglich heben. Atmen Sie aus und senken Sie die Hantel kontrolliert. Trainieren Sie bis zu drei Sätze mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen.

Ernährung

Stärken Sie Ihre Ernährung mit frischen, nährstoffreichen Lebensmitteln wie Gemüse, Obst, Nüssen, Vollkornprodukten und magerem Fleisch und fettarmen Milchprodukten. Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel, Backwaren, zuckerhaltige Lebensmittel und frittierte Lebensmittel. Trinken Sie jeden Tag viel Wasser – idealerweise zwei bis drei Liter. Um ein Pfund pro Woche zu verlieren, müssen Sie Ihre Kalorienaufnahme um 500 Kalorien pro Tag reduzieren.

Warnhinweise

Wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen.

Erforderliche Dinge

Plattengewicht und Kurzhantelset und Langhantel.