Thermogene Diät: Durch Ernährung mehr Kalorien verbrennen

Thermogenese ist die Erzeugung von Wärme in Ihrem Körper. Ein Temperaturanstieg kann den Stoffwechsel Ihres Körpers beschleunigen – die Geschwindigkeit, mit der Sie Kalorien verbrennen. Wenn dieser Stoffwechselanstieg auf Ihre Ernährung zurückzuführen ist, spricht man von einer durch die Ernährung ausgelösten Thermogenese. Indem Sie die Art und Weise, wie Sie essen, ändern, können Sie möglicherweise die Thermogenese steigern, was wiederum Ihre Kalorienverbrennung beschleunigen und den Gewichtsverlust unterstützen kann.

Einfluss von Protein

Eine thermogene Diät sollte reich an Protein sein. Eine in einer Ausgabe von 2004 des Journals „Nutrition and Metabolism“ veröffentlichte Studie ergab, dass von den drei Makronährstoffen – Proteine, Fette und Kohlenhydrate – Protein den größten Einfluss auf die ernährungsbedingte Thermogenese hatte. Richten Sie jede Ihrer Mahlzeiten auf eine mageren Proteinquelle wie Thunfisch, Truthahn, Hähnchenbrust, Hüttenkäse, Tofu, Bohnen oder Eiweiß aus.

Thermogene Lebensmittel

Bestimmte Lebensmittel haben vermutlich einen potenziellen Effekt zur Thermogenese. Eine 2013 veröffentlichte Studie des „European Journal of Nutrition“ zeigte, dass die Zugabe von Chilischoten und mittelkettigen Triglyceriden – der in Kokosnussöl vorkommenden Fettart – zu einer Mahlzeit die Thermogenese um über 50 Prozent erhöhte. Die Forscher folgerten, dass dies im Laufe der Zeit erheblich zum Gewichtsverlust beitragen könnte. Grüner Tee kann aufgrund des Gehalts an Koffein und Catechin-Polyphenol eine ähnliche Wirkung haben.

Kalorienzählung

Laut Ernährungswissenschaftler Lyle McDonald erhöht sich die Wärmewirkung von Lebensmitteln oder TEF, je mehr Kalorien Sie essen. McDonald fügt jedoch hinzu, dass dieser Anstieg der Thermogenese häufig überbewertet werden kann. Sie können zum Beispiel zusätzliche 50 Kalorien verbrennen, indem Sie Ihre tägliche Aufnahme von 1.500 auf 2.000 erhöhen – aber Sie haben auch Ihre Netto-Kalorienaufnahme um 450 erhöht. Daher ist es wichtig, dass Ihr Kalorienbedarf Ihren Zielen entspricht. Eine zu geringe Kalorienreduktion kann zu einem Rückgang der Thermogenese führen, was nicht ideal ist. Eine zu hohe Kalorienreduktion verhindert jedoch einen Fettabbau oder führt zu einer Gewichtszunahme, wenn sie nicht verbrannt werden.

Kalorien, Fett und Kohlenhydrate

Eine Diät, die die Thermogenese fördert, sollte vor allem kalorienreduziert sein. Das US-Landwirtschaftsministerium stellt fest, dass die meisten Frauen zur Gewichtserhaltung täglich zwischen 1.600 und 2.400 Kalorien benötigen und Männer zwischen 2.000 und 3.000. Laut Dr. Stuart Farrimond vom Wiltshire College haben Lebensmittel auf Fettbasis nur einen geringen Einfluss auf die Thermogenese. Daher sollte Ihre Ernährung zwar einige gesunde Fette in Form von fettigem Fisch, Nüssen und Samen enthalten, sie muss jedoch nicht fettreich sein. Wenn Sie zu jeder Mahlzeit eine Proteinquelle und ein wenig Fett zu sich genommen haben, füllen Sie den Rest Ihres Tellers mit Obst, Gemüse und Vollkornprodukten und geben Sie möglichst thermogene Lebensmittel dazu.