Einen langsamen Stoffwechsel wieder ankurbeln

Wenn Sie zunehmen, obwohl Sie gleich viel oder sogar weniger essen als zuvor, kann eine Verlangsamung des Stoffwechsels die Ursache sein. Der Stoffwechsel beschreibt die Rate, mit der der Körper Energie oder Kalorien verbrennt. Er wird von Faktoren wie Körpergröße, Alter, Geschlecht und Genetik bestimmt.

Bestandteile des Stoffwechsels

Der Stoffwechsel setzt sich aus dem Grundumsatz, der thermischen Wirkung von Nahrung und der körperlichen Aktivität zusammen. Der Grundumsatz macht den größten Teil aus und umfasst die Kalorien, die der Körper für automatische Funktionen wie Atmung und Herzschlag benötigt, einschließlich der Erhaltung der Muskelmasse. Die thermische Wirkung von Nahrung bezeichnet die Energie, die für die Verdauung aufgewendet wird – etwa 10 Kalorien pro 100 konsumierten Kalorien. Körperliche Aktivität umfasst alle Bewegungen, vom Aufstehen bis zum Sport.

Muskeln aufbauen für mehr Energieverbrauch

Muskelgewebe verbrennt mehr Kalorien als Fettgewebe. Durch Krafttraining mit Freihanteln, Maschinen, Widerstandsbändern oder Körpergewichtsübungen wie Liegestützen und Kniebeugen kann der Grundumsatz erhöht werden. Empfohlen werden mindestens zwei Einheiten pro Woche, bei denen alle großen Muskelgruppen beansprucht werden. Für maximalen Nutzen sollten die Übungen so intensiv ausgeführt werden, dass kaum noch eine weitere Wiederholung möglich ist. Acht bis zwölf Wiederholungen pro Satz, zwei- bis dreimal durchzuführen, sind ein guter Richtwert.

Mehr Bewegung im Alltag

Auch kleine Aktivitäten erhöhen den Energieverbrauch. Ein schneller 30-minütiger Spaziergang, Basketballspielen, Treppensteigen statt Aufzug oder Telefonieren im Stehen können den Stoffwechsel leicht anregen. Eine Person mit 84 Kilogramm verbrennt bei 30 Minuten zügigem Gehen etwa 222 Kalorien, beim Basketballspielen rund 355 Kalorien.

Ernährung nicht vernachlässigen

Eine zu geringe Kalorienzufuhr kann den Stoffwechsel um bis zu 30 Prozent drosseln. Frauen sollten nicht unter 1.200 Kalorien pro Tag und Männer nicht unter 1.800 Kalorien pro Tag sinken, um eine weitere Verlangsamung zu verhindern. Lebensmittel wie grüner Tee, Kaffee oder Chili werden oft als Stoffwechselbooster angepriesen, ihr Effekt ist jedoch laut aktuellen Erkenntnissen zu gering, um einen großen Einfluss auszuüben.