Komplexe Kohlenhydrate: Wie viel Prozent der Ernährung sollten sie ausmachen?

Kohlenhydrate als Grundbausteine

Kohlenhydrate bilden einen der drei Grundbestandteile der von Ihnen verzehrten Lebensmittel. Kohlenhydrate liefern neben Fetten und Proteinen die Rohstoffe für die unzähligen Stoffwechselprozesse, die in Ihren Zellen ablaufen. Alle zellulären Aktivitäten erfordern Energie, und Glukose ist die bevorzugte Brennstoffquelle Ihres Körpers. Kohlenhydrate sind ein direkterer Weg zur Energieerzeugung als Fette und Proteine, da sie leichter zu Glukose reduziert werden. Daher sollte der Großteil der Kalorien in Ihrer Ernährung aus Kohlenhydraten stammen.

Simple versus Komplex

Einige Kohlenhydrate werden leichter verdaut, assimiliert und metabolisiert als andere. Diejenigen, die eine minimale enzymatische Verdauung erfordern, bevor sie durch Ihre Darmwand in Ihre Blutbahn gelangen, werden als einfache Kohlenhydrate bezeichnet. Monosaccharide wie Glucose, Fructose und Galactose werden am schnellsten resorbiert. Die Verdauung von Disacchariden wie Lactose und Saccharose ist langsamer, und die Verarbeitung komplexer Kohlenhydrate – Stärken, Hemicellulosen und Fasern – noch langsamer. Einige Kohlenhydrate wie Cellulose sind unverdaulich.

Glykämischer Index

Weil sie so leicht und schnell durch Ihre Darmwand wandern, lösen einfache Kohlenhydrate einen schnelleren Anstieg Ihres Blutzuckerspiegels aus. Solche Lebensmittel sollen einen hohen glykämischen Index haben. Laut einer Überprüfung im März 2011 im „Nutrition Journal“ ist der routinemäßige Verzehr von Lebensmitteln mit hohem glykämischen Index mit einem erhöhten Risiko für Diabetes und Herzkrankheiten verbunden. Umgekehrt verleiht der Verzehr komplexerer Kohlenhydrate – solcher mit einem niedrigen glykämischen Index – eine schützende Wirkung. Da Glukose der Prototyp für den glykämischen Index ist, wird ihm ein Wert von 100 zugewiesen. Kohlenhydrate mit einem glykämischen Index unter 55 bis 60 gelten als „gesünder“ als Lebensmittel mit höheren Werten. Nach Angaben der Mayo-Klinik sollten Kohlenhydrate 45 bis 65 Prozent Ihrer gesamten Kalorienaufnahme ausmachen. Die überwiegende Mehrheit dieser Kalorien sollte aus komplexen Kohlenhydraten wie Vollkornprodukten, Gemüse und Hülsenfrüchten stammen. Früchte sind eine Quelle komplexer Kohlenhydrate, enthalten jedoch auch einige einfache Kohlenhydrate wie Glucose und Fructose. Um die Aufnahme einfacher Kohlenhydrate durch die Amerikaner zu begrenzen, empfiehlt die American Heart Association, nicht mehr als 150 Kalorien „zugesetzten Zucker“ zu verwenden – etwa 9 Teelöffel – für Männer jeden Tag und nicht mehr als 100 Kalorien für Frauen. Zuckerzusätze werden von Lebensmittelverarbeitern verwendet, um ihre Produkte schmackhafter zu machen, und solche, die Sie beim Kochen oder Essen zugeben. Eine einzelne Dose mit gesüßtem Soda enthält ca. 8 TL von zugesetztem Zucker.

Überlegungen zu Kohlenhydraten

Kohlenhydrate sind ein wesentlicher Bestandteil Ihrer Ernährung. Während andere Makronährstoffe – Fette und Proteine – für die Energiegewinnung metabolisiert werden können, werden Kohlenhydrate leichter in Glukose umgewandelt, die bevorzugte Brennstoffquelle Ihres Körpers. Kohlenhydratarme Diäten können im Vergleich zur typischen amerikanischen Diät, die große Mengen einfacher Kohlenhydrate und ungesunde Gehalte an gesättigten Fettsäuren und Transfetten enthält, einige gesundheitliche Vorteile bieten. „Low Carb“-Diäten sind jedoch keine „No Carb“-Diäten, und Wissenschaftler sammeln immer noch Daten, um die langfristigen gesundheitlichen Auswirkungen von kohlenhydratarmen Ernährungsplänen zu bestimmen. Fragen Sie Ihren Arzt nach der besten Diät für Sie.