Komplementäre Aminosäuren: Die besten pflanzlichen Protein-Kombinationen

Vegane Ernährung und essentielle Aminosäuren

Die vegane Ernährung eliminiert alle Fleisch- und Tierprodukte, einschließlich Milchprodukte und Eier. Da vollständige Proteine oder Proteine, die alle essentiellen Aminosäuren enthalten, aus tierischen Quellen stammen, muss der Veganer Lebensmittel in seiner Ernährung mit komplementären Aminosäureprofilen kombinieren, um eine ausreichende Aufnahme aller Aminosäuren zu gewährleisten, die der Körper nicht selbst produzieren kann.

Essentielle Aminosäuren

Es gibt zehn Aminosäuren, die Ihr Körper nicht herstellen kann. Sie müssen sie daher in Ihrer Ernährung verzehren. Diese Aminosäuren sind Valin, Leucin, Isoleucin, Methionin, Cystein, Phenylalanin, Tyrosin, Tryptophan, Threonin und Lysin. Begrenzende Aminosäuren sind Methionin, Cystein, Tryptophan und Lysin. Einschränken bedeutet, dass, wenn Ihre Ernährung eine dieser Aminosäuren nicht enthält, dies die Nützlichkeit der anderen Aminosäuren einschränkt, die Sie konsumieren. Bohnen enthalten wenig Methionin und Cystein, aber viel Lysin. Körner sind arm an Lysin, aber arm an Methionin und Cystein. Indem Sie jeden Tag eine ausreichende Menge an Bohnen und Getreide in Ihre Ernährung aufnehmen, können Sie sicher sein, dass Sie genug von diesen limitierenden Aminosäuren erhalten.

Die Vielfalt ist der Schlüssel

Der beste Weg, um sicherzustellen, dass Sie bei allen Vitaminen und Mineralstoffen, die Sie für eine vegane Ernährung benötigen, konsumieren, ist es, eine Vielzahl von Lebensmitteln zu sich zu nehmen. Protein ist in Bohnen, Nüssen, Nussbutter, Erbsen und Sojaprodukten enthalten. Indem Sie täglich eine Vielzahl von Lebensmitteln in jeder dieser Kategorien verzehren, können Sie sicher sein, dass Sie alle Aminosäuren konsumieren, die Sie täglich benötigen. Abgesehen von allen essentiellen Aminosäuren benötigen Menschen, die sich vegan ernähren, auch eine ausreichende Zufuhr von Eisen, Kalzium, Zink und Vitamin B-12, die reichlich in tierischen Lebensmitteln enthalten sind. Blattgemüse, getrocknete Früchte und angereichertes Frühstückszerealien helfen Ihnen dabei, diese wichtigen Nährstoffe in die vegane Ernährung aufzunehmen.

Tierische Eiweißersatzstoffe

Wenn Sie sich vegan ernähren, kann es schwierig sein, Ihr Eiweiß zu erhöhen. Produkte auf Sojabasis sind eine großartige Möglichkeit, Ihrer Ernährung Protein hinzuzufügen, und sie bieten Ihnen eine vielfältige Aminosäureaufnahme. Frühstücksnahrungsmittel wie Wurstbratlinge auf Sojabasis können extrem lecker sein. Vegetarische Burger schmecken köstlich und können einen Hamburger hervorragend ersetzen. Experimentieren Sie mit Fleischersatz, um festzustellen, welche Sorten Sie mögen. Diese können zu fast allem hinzugefügt werden, einschließlich Suppen, Sandwiches, Wraps, Pastagerichten und Pizza.

Die Vegetarische Ernährungspyramide

Die Befolgung der Vegetarischen Ernährungspyramide kann sicherstellen, dass Sie alles Wesentliche, also die Aminosäuren, erhalten, die Ihr Körper für die Gesundheit benötigt. Die Pyramide empfiehlt sechs Portionen Getreide, fünf Portionen Hülsenfrüchte, Nüsse und andere proteinreiche Lebensmittel, vier Portionen Gemüse, zwei Portionen Obst und zwei Portionen Fette. Überprüfen Sie die Nährwertkennzeichnung für jedes Lebensmittel, das Sie verzehren, um festzustellen, welche Portionsgröße dies bedeutet.