Protein vor oder nach dem Training: Was ist optimal?

Die wissenschaftlichen Fakten

Studien zeigen gemischte Ergebnisse bezüglich des idealen Zeitpunkts. Für Anfänger spielt es oft eine geringe Rolle, wann Protein zu sich genommen wird. Entscheidender ist die Gesamtmenge an Protein über den Tag verteilt, nicht der exakte Zeitpunkt.

Vorteile vor dem Training

Protein vor dem Training verhindert wahrscheinlich Hunger und niedrigen Blutzuckerspiegel während der Einheit. Protein sättigt mehr als Kohlenhydrate oder Fett und kann über lange Zeiträume Energie liefern. Eine Studie aus dem Jahr 2012 fand heraus, dass langsam verdauliches Protein vor dem Training die Muskelproteinsynthese genauso effektiv induziert wie nach dem Training.

Vorteile nach dem Training

Ein großer Teil des täglichen Proteins kurz nach dem Training kann die Muskelregeneration erheblich verbessern. Eine Übersichtsstudie aus dem Jahr 2010 zeigte, dass Protein innerhalb von zwei Stunden nach dem Training zu einem positiven Nettoproteinhaushalt führt. So kann der Körper wachsen und größere Mengen an Muskelmasse reparieren.

Fette sind schwerer verdaulich als Kohlenhydrate und Protein. Proteinreiche Snacks mit viel Fett, wie Käse oder rotes Fleisch, können während des Trainings belasten. Experimentieren Sie mit verschiedenen Proteinquellen und besprechen Sie größere Ernährungsumstellungen mit einem Arzt oder Ernährungsberater.