Lebensmittel mit hohem Eisen- und Folsäuregehalt

Warum Eisen und Folsäure wichtig sind

Sie benötigen Folat oder Folsäure zur Zellteilung und Bildung von DNA. Eisen ist für die Bildung roter Blutkörperchen und den Sauerstofftransport von entscheidender Bedeutung. Die US-amerikanische Food and Drug Administration bestimmte einen Tageswert für Eisen und Folsäure von 18 Milligramm bzw. 400 Mikrogramm. Während viele Lebensmittel reich an dem einen oder anderen dieser Nährstoffe sind, sind nur wenige Lebensmittel reich an beiden.

Muscheln und Leber

Eisen aus tierischen Quellen, Hämeisen genannt, wird besser absorbiert als das aus pflanzlichen Quellen oder nicht-hämischem Eisen. Leber und Muscheln sind zwei der wenigen guten tierischen Quellen für Eisen und Folsäure. Jede 3-Unzen-Portion Muscheln enthält 132 Prozent des 18-Milligramm-Tageswerts für Eisen und 17 Prozent des 400-Mikrogramm-DV für Folsäure. Eine 3,5-Unzen-Portion Hühnerleber enthält ungefähr 129 Prozent des DV für Eisen und 145 Prozent des DV für Folsäure.

Bohnen und Linsen

Sie können die Aufnahme von Eisen und Folsäure auch steigern, indem Sie mehr Bohnen und Linsen essen. Eine Tasse gekochte Linsen liefert 37 Prozent des DV für Eisen und 90 Prozent des DV für Folsäure. Die gleiche Menge schwarzäugiger Erbsen enthält 20 Prozent des DV für Eisen und 89 Prozent für Folsäure. Andere Bohnen mit hohem Gehalt an diesen beiden Nährstoffen sind schwarze Bohnen, Pintobohnen, weiße Bohnen, Limabohnen, Kidneybohnen und Kichererbsen.

Artischocken und grünes Blattgemüse

Gemüse ist eine der besten Quellen für Folsäure, liefert jedoch relativ wenige signifikante Mengen an Eisen. Artischocken sind eine gute Quelle mit 28 Prozent des DV für Eisen pro Tasse Scheiben und 38 Prozent des DV für Folsäure pro Tasse Herzen. Auch grünes Blattgemüse wie Spinat und Mangold ist eine nahrhafte Option. Eine Tasse gekochten Spinats enthält 36 Prozent des DV für Eisen und 66 Prozent des DV für Folsäure.

Verstärktes Getreide

Beginnen Sie Ihren Tag mit einer Portion angereichertem verzehrfertigem Frühstücksflocken, und Sie könnten Ihren täglichen Bedarf an Eisen und Folsäure decken. Getreide wird oft mit diesen Nährstoffen angereichert, jedoch in unterschiedlichen Mengen. Überprüfen Sie daher auf dem Nährwertetikett, ob Ihr Favorit eine gute Quelle für Eisen und Folsäure ist.