Effektive Selbstgespräche zum Wutmanagement: Strategien & Techniken

Mark Twain sagte: „Wenn du wütend bist, zähle bis vier. Wenn du sehr wütend bist, fluche.“ Scherze beiseite, wie managt man diese unproduktive und selbstzerstörerische Emotion? Mit Übung ist es möglich, die Art und Weise zu ändern, wie man auf eine Provokation reagiert. Indem Sie sich entscheiden, die Kontrolle nicht zu verlieren, stärken Sie Ihre Toleranzschwelle und gehen stressfrei weg.

Tief atmen, um sich zu beruhigen

• Haben Sie bemerkt, wie Ihr Atem flach wird, wenn Sie aufgeregt, gereizt oder wütend sind? Ihre Atmung beschleunigt sich ebenfalls. Unabhängig davon, was Sie in einem bestimmten Moment wütend gemacht hat, machen Sie eine Sekunde Pause. Erinnern Sie sich daran, langsam und tief zu atmen. Konzentrieren Sie sich einfach auf die Luft, die in Ihre Nasenlöcher ein- und ausströmt. Sie können sich im Kopf wiederholen: „Tiefer, ruhiger, tiefer, ruhiger.“

  Spüren Sie, wie Ihr Körper beginnt, sich zu entspannen. Ihr Nacken gibt Stress ab. Ihre Schultern werden weniger angespannt. Und Ihr Gesichtsausdruck wird weicher. Wiederholen Sie im Kopf: „Es ist okay. Es ist wirklich nicht so schlimm.“ Diese einfache Übung aus Atmen und Visualisieren hilft, die rohe Kante Ihrer Wut abzuschleifen.

Ihre Wut anerkennen

• Der nächste Schritt ist, sich selbst einzugestehen, dass Sie wütend sind. Bevor Sie Ihre Wut rationalisieren oder managen, geben Sie sich selbst die Erlaubnis, diese Emotion zu erleben. Person X hat Sie wütend gemacht. Vielleicht hat Situation Y Sie wütend gemacht. Atmen Sie weiter tief und langsam. Sagen Sie zu sich selbst: „In Ordnung. Das hat mich wütend gemacht.“ Wenn Sie sich Ihrer Wut wirklich bewusst werden, beobachten Sie sie einen Moment lang. Sie werden erkennen, dass es eine unangenehme, selbstzerstörerische Emotion ist. Wiederholen Sie sich selbst: „Ich werde meine Wut loslassen.“

Rationalisieren

• Fragen Sie sich, warum Sie wütend sind. Weil ein Fahrer scharf vor Ihr Auto geschnitten ist? Ist es, weil jemand etwas Verletzendes oder Beleidigendes zu Ihnen gesagt hat? Vielleicht ist jemand wütend und schreit Sie an? In beiden dieser Situationen sagen Sie sich, dass Sie nicht für das Verhalten anderer Menschen verantwortlich sind. Sie können ihre Handlungen nicht kontrollieren. Sie können jedoch Ihre Reaktionen kontrollieren.

  Sie könnten das Gefühl haben, dass der Fahrer dieses roten Porsche nicht vor Ihnen hätte einscheren dürfen. Vielleicht hätte Ihr Chef Sie nicht beleidigen dürfen, oder Ihr Freund hätte Ihre Gefühle nicht verletzen dürfen. Konzentrieren Sie sich auf das Wort „sollte nicht“. Je mehr Sie daran festhalten, desto wütender werden Sie. Stattdessen führen Sie Ihren Geist sanft – aber fest – hin zu Zurückhaltung und Toleranz.

  In „Destructive Emotions: How Can We Overcome Them?“ von Matthieu Ricard, einem Gelehrten und Mönch, sagt er: „Was ist Wut? Wenn Sie aus der Ferne auf eine große Sommerwolke schauen, scheint sie so massiv, dass man darauf sitzen könnte. Doch wenn man hineingeht, gibt es nichts zu greifen, nichts als Dampf und Wind.“ Visualisieren Sie Ihre Wut als eine große, schwarze Wolke. Sagen Sie sich: „Es ist nur Dampf und Wind.“

Die negative Gedankenkette durchbrechen

• Sagen Sie sich, dass Sie sich nicht von Ihrem Geist dazu verleiten lassen werden, in Wut zu reagieren.
  In seinem Buch „Mindfulness In Plain English“ schrieb Bhante Henepola Gunaratana: „Der Geist ist tückisch. Gedanken sind ein von Natur aus komplizierter Vorgang. Damit meinen wir, dass wir in der Gedankenkette gefangen, verwickelt und feststecken. Ein Gedanke führt zu einem anderen, der zu einem weiteren führt, und noch einem, und so weiter.“
  Sie werden einen bewussten Anstrengung unternehmen müssen, um diese Kette zu durchbrechen, um nicht immer wütender zu werden. Wenn Sie beginnen, sich bewusst von der Wut abzuwenden, werden Sie feststellen, dass es nicht so schwierig ist, wie man meinen könnte.
  Toleranz ist eine wunderschöne Emotion. Ein Zeichen von Stärke. Je mehr Sie sie erleben, desto weniger werden Sie von Ihrer Wut kontrolliert.