Jacobson's Progressive Muscle Relaxation: Ein Leitfaden zur Stresslinderung

Jacobson's Progressive Muscle Relaxation-Techniken sind darauf ausgelegt, Menschen dabei zu helfen, mit Stress umzugehen. Durch einen zweistufigen Prozess von Anspannung und Entspannung behaupten die Probanden, mehr Kontrolle über ihre körperliche Reaktion auf Stresssituationen zu haben; sie behaupten, dass ihre allgemeinen Muskelkrämpfe und -schmerzen nachlassen und dass Stress- und Angstniveaus abnehmen.

Hintergrund

Progressive Muscle Relaxation, oder PMR, ist eine Technik, die von Dr. Edmund Jacobson im Jahr 1939 entwickelt wurde. Der PMR-Prozess zielt darauf ab, die Muskeln des menschlichen Körpers in zwei Schritten zu entspannen. Der erste Schritt erfordert, dass der Proband bewusst Spannung auf bestimmte Muskelgruppen im Körper ausübt, und im zweiten Schritt gibt der Proband diese Spannung frei, um einen deutlichen Unterschied zu bemerken, wie sie sich fühlt, sobald die Enge und die Schmerzen abgeflossen sind. Die Fähigkeit, den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung zu bemerken, ermöglicht es dem Probanden, Ausatmen und bestimmte Wörter oder Sätze mit Ruhe zu assoziieren, und ihr so zu ermöglichen, mehr mentale Kontrolle über den Körper zu behalten.

Anspannung anwenden

Konzentrieren Sie Ihren Geist auf eine bestimmte Muskelgruppe wie zum Beispiel die Muskeln in Ihrer linken Hand. Üben Sie etwa acht Sekunden lang Spannung auf diese Muskelgruppe aus – in diesem Fall würden Sie eine Faust ballen. Atmen Sie ein, während Sie die Muskelspannung ausüben und halten. Versuchen Sie Ihr Bestes, nicht gleichzeitig Spannung auf andere Muskelgruppen auszuüben, wie zum Beispiel die linke Schultermuskulatur. Es kann anfangs schwierig sein, sich vollständig auf eine Muskelgruppe zu konzentrieren, aber Ihre Technik verbessert sich mit Übung. Wenn die angemessene Menge an Spannung angewendet wird, sollten Sie spüren, wie die Muskelgruppe zu zittern oder zu beben beginnt. Es ist auch normal, einige Schmerzen zu verspüren, wenn die Übung richtig ausgeführt wird.

Die Spannung lösen

Nachdem acht Sekunden vergangen sind, geben Sie die Spannung schnell und abrupt frei. Atmen Sie aus, während die Spannung nachlässt und die Schmerzen nachlassen. Dies veranlasst Sie, das Ausatmen mit der Freisetzung von Enge und Schmerzen zu assoziieren. Viele Menschen verwenden auch ein Stichwort oder einen Satz beim Ausatmen, wie „entspannen“ oder „lass es los“, mit dem sie Gefühle der Entspannung assoziieren lernen. Bleiben Sie auf den Unterschied konzentriert, den Sie zwischen Anspannung und Loslassen spüren, und Sie sollten den Wandel als einen fließenden Prozess vorstellen, wie Wasser aus einem Wasserhahn. Bleiben Sie 15 Sekunden lang entspannt, bevor Sie den Prozess wiederholen. Sie sollten beim zweiten Mal verstärkte oder intensivierte Empfindungen verspüren.

Vorschläge

Üben Sie PMR an einem ruhigen, stillen Ort und tragen Sie lockere, bequeme Kleidung. Planen Sie Ihre Übungszeiten außerhalb der Mahlzeiten und rauchen oder konsumieren Sie keine berauschenden Mittel während der Ausübung von PMR. Sie können sitzen oder liegen, während Sie PMR üben, aber Sitzen ist möglicherweise vorzuziehen, da Liegen Schläfrigkeit verursachen kann.