Phobien und Ängste überwinden: Effektive Strategien zur Linderung

Phobien und Ängste überwinden

Wenn Sie verfolgt oder angegriffen werden, empfinden Sie Angst – eine normale Reaktion auf eine unmittelbare Situation. Doch die Angst vor Höhen oder Spinnen ist eine Phobie, eine spezifischere Furcht. Angst ist die Sorge um etwas, das in der Zukunft geschehen könnte (etwa eine Präsentation). Während Angst Sie motiviert, vor einem Bären oder Einbrecher wegzulaufen, hindern Phobien und Ängste Sie daran, Dinge zu tun. Um Phobien und Ängste zu heilen oder zu lindern, müssen Sie sich ihnen stellen, anstatt sie zu vermeiden.

Anleitung

1. Führen Sie ein Tagebuch über Ihre Phobien und Ängste. Notieren Sie Ihre Ängste oder Sorgen. Beschreiben Sie die Situationen, Ereignisse (Vergangenheit, Gegenwart und Zukunft) und Gedanken, die ängstliche Gefühle auslösen. Listen Sie die körperlichen Angstsymptome auf, die Sie verspüren (rasendes Herz, schwitzige Hände oder ein Kloß im Hals), und wie Sie damit umgehen (Ablenkung). Notieren Sie auch Ihre Stimmungen und Aktivitäten an Tagen, an denen Sie sich ängstlich oder phobisch fühlen.

2. Prüfen Sie Ihre ängstlichen Gedanken und Überzeugungen. Oft führen Angst und Phobien zu irrationalen Gedanken wie: „Die Leute werden mich auslachen, wenn ich mit ihnen spreche“ oder „Mein rasendes Herz wird mich zusammenbrechen lassen.“ Sprechen Sie mit jemandem und sehen Sie, ob die Person lacht. Oder joggen Sie mehrere Minuten auf der Stelle und prüfen Sie, ob Sie zusammenbrechen. Wenn Sie glauben, dass Panik Sie den Verstand verlieren oder sterben lassen kann, sagen Martin Antony und Randi McCabe, die Autoren von „10 Simple Solutions to Panic“, dass dies nicht geschehen wird. Indem Sie Ihre angstbasierten Gedanken und Überzeugungen in Frage stellen, nehmen Sie ihnen ihre Macht.

3. Listen Sie Ihre Ängste und Phobien sehr detailliert auf (denken Sie auch an Situationen oder Dinge, die Sie meiden). Gehen Sie dann zurück und ordnen Sie sie nach dem Grad der Angstauslösung – von am stärksten auslösend bis am wenigsten auslösend. Schreiben Sie Ihre Liste neu, wobei die am meisten erschreckenden Punkte oben stehen und die weniger auslösenden unten. Entscheiden Sie, welche Angst Sie zuerst überwinden möchten, und überlegen Sie, wie es sich anfühlen wird, dieser Phobie ins Auge zu sehen. Schreiben Sie diese Gedanken in Ihr Tagebuch.

4. Planen Sie, Ihre Ängste zu konfrontieren. Die Autoren von „10 Simple Solutions to Panic“ schlagen vor, etwa einen Monat einzuplanen, um mit Ihren Ängsten umzugehen. Noch besser ist es, täglich ein paar Stunden dafür zu reservieren. Diese „Expositionstherapie“ bedeutet, dass Sie sich der Angst schrittweise stellen. Sie könnten positive Affirmationen in Ihr Tagebuch schreiben, wie: „Ich werde meine Flugangst überwinden, um in drei Monaten meine Freundin in Kalifornien zu besuchen.“

5. Stellen Sie sich Ihren Phobien und Ängsten systematisch (Symptome und Situationen). Nehmen Sie eine Phobie von Ihrer Liste und stellen Sie sich die Situation oder das Ereignis im Geiste vor. Erleben Sie die ängstlichen Gefühle (tun Sie dies mit einem Freund oder einem vertrauenswürdigen Therapeuten). Wenn Sie mit einem bestimmten Symptom kämpfen, wie z. B. schneller Atmung, stellen Sie es nach und lassen Sie sich die Angst fühlen. Stellen Sie sich dann allmählich schwierigeren Szenarien (z. B. die erste Sprosse einer Leiter bei Höhenangst). Schrittweise Exposition kann die Phobie mit der Zeit „heilen“.