Kaloriendefizit & Gewichtsabnahme: Ein wissenschaftlich fundierter Leitfaden

Kalorien zu verbrennen ist eine der besten Waffen, die Sie im Kampf gegen das Übergewicht haben. Der Generalarzt hat berichtet, dass körperliche Aktivität sich als effektiv für Fettverlust erwiesen hat und auch mit gesundheitlichen Vorteilen wie reduziertem Risiko für Typ-2-Diabetes und Herzkrankheiten in Verbindung gebracht wurde. Fernsehen, Radio und das Internet platzen vor Nahrungsergänzungsmitteln und anderen schnellen Wegen zum Abnehmen. Leider führen die meisten kalorienarmen Diäten und Abnehmpräparate nicht zu einer langfristigen Gewichtsabnahme. Indem Sie sich entscheiden, aktiver zu werden, können Sie die Menge an Gewicht, das Sie verlieren, erhöhen, indem Sie mehr von den Kalorien verbrennen, die Sie gegessen haben.

Was Sie benötigen

• Rechner
• Trainings-Tagebuch
• Ernährungstagebuch
• Stift/Bleistift
• Computer mit Internetzugang

Anleitung

1. Täglichen Kalorienbedarf ermitteln

   • Ermitteln Sie Ihre basale Stoffwechselrate (BMR). Ihre BMR ist die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper im Ruhezustand benötigt. Vereinfachen Sie diese Formel, indem Sie einen Online-Rechner wie https://www.bmi-calculator.net/bmr-calculator/ verwenden. Verwenden Sie die folgende Skala, um das Aktivitätsniveau zu definieren, das Ihr aktuelles Aktivitätsniveau am besten repräsentiert. Diese Zahl wird Ihr täglicher Gesamtenergieverbrauch (TDEE) sein.
     Sitzend (wenig oder keine Bewegung): BMR x 1,2 = Kalorien/Tag
     Leichte Bewegung/Sport 1 bis 3 Tage/Woche: BMR x 1,375 = Kalorien/Tag
     Mäßige Bewegung/Sport 3 bis 5 Tage/Woche: BMR x 1,55 = Kalorien/Tag
     Schwere Bewegung/Sport 6 bis 7 Tage pro Woche: BMR x 1,725 = Kalorien/Tag
     Sehr schwere Bewegung/Sport und körperlicher Job oder Zweimal-täglich-Training: BMR x 1,9 = Kalorien/Tag

   • Erstellen Sie eine Liste der Aktivitäten, die Sie in einer bestimmten Woche typischerweise ausüben. Nehmen Sie neue Aktivitäten auf, wenn Sie gerade erst mit einem Trainingsprogramm beginnen. Die Anzahl der verbrannten Kalorien bei einer Aktivität variiert von Person zu Person. Variablen wie fettfreie Körpermasse, Fettmasse und wie die Aktivität ausgeführt wird, bestimmen, wie viele Kalorien verbrannt werden. Aufgrund dieser Tatsache möchten Sie möglicherweise ein Online-Tool wie https://www.neversaydiet.com/tools/calories-burned-calculator verwenden.

   • Erstellen Sie ein Defizit von 500 Kalorien pro Tag. Um das empfohlene eine Pfund pro Woche zu verlieren, müssen Sie 500 Kalorien mehr pro Tag verbrennen, als Sie konsumieren. Ein Pfund Fett entspricht 3.500 Kalorien. 500 Kalorien pro Tag zu verbrennen, ermöglicht es Ihnen, bis zum Ende der Woche ein Pfund zu verlieren! Planen Sie täglich 30 bis 60 Minuten Aktivität auf einem moderat intensiven Niveau ein. Dies stellt sicher, dass Sie den Nutzen der Anstrengung ernten, die Sie unternehmen.

   • Führen Sie ein Trainings-Tagebuch. Indem Sie aufschreiben, was Sie jeden Tag tun, ist es wahrscheinlicher, dass Sie verfolgen, wie oft Sie trainieren. Ein Trainings-Tagebuch gibt Ihnen auch Verantwortlichkeit und eine Möglichkeit, Ihren Fortschritt zu beobachten. Notieren Sie, was Sie getan haben, wie lange und wie intensiv die Aktivität war.

   • Notieren Sie, was Sie essen, in einem Ernährungstagebuch. Wenn Sie es beißen, schreiben Sie es auf. Wie Ihr Trainings-Tagebuch wird Ihr Ernährungstagebuch Ihr Bewusstsein dafür schärfen, was Sie essen und wie viel. Wenn Sie gerade erst mit einem Trainingsprogramm beginnen, kann es eine entmutigende Aufgabe sein, 500 Kalorien pro Tag zu verbrennen, aufgrund Ihres aktuellen Fitnessniveaus. Mit Ihrer BMR können Sie 250 Kalorien aus Ihrer Ernährung streichen und 250 Kalorien durch Aktivität verbrennen. Sie werden abnehmen, da Sie immer noch ein Ungleichgewicht in Ihren täglich konsumierten Kalorien erzeugen.