Ihr Training optimieren: Die Fettverbrennungs-Herzfrequenzzone finden

Ihr Training optimieren

Die aerobe Zone umfasst einen Bereich von 50 bis 85 Prozent der maximalen Kapazität Ihres Herzes. Innerhalb der aeroben Zone gibt es 3 Sub-Zonen. Die aerobe herzgesunde Zone umfasst den Bereich von 50 bis 60 Prozent. Die aerobe Ausdauertrainingszone umfasst den Bereich von 70 bis 85 Prozent. Und die Fett- (Fitness-) Verbrennungszone umfasst den mittleren Bereich von 60 bis 70 Prozent der maximalen Kapazität Ihres Herzes. 85 Prozent der Kalorien, die verbrannt werden, wenn das Herz in diesem Bereich schlägt, stammen aus Fett.

Was Sie benötigen

• Stufen
• Taschenrechner
• Herzfrequenzmonitor (optional)

Anleitung

1. Finden Sie Ihre Ruheherzfrequenz (RHR). Nehmen Sie Ihren Puls sofort nach dem Aufwachen. Zählen Sie die Anzahl der Schläge, die in einem Zeitraum von 10 Sekunden auftreten, und multiplizieren Sie diese Zahl mit 6. Oder, um am genauesten zu sein, zählen Sie die Anzahl der Schläge, die in 1 vollen Minute auftreten.

2. Finden Sie Ihre maximale Herzfrequenz (MHR). Diese Zahl kann geschätzt werden, indem Sie Ihr Alter von 220 abziehen. Um die Rate zu berechnen, die für Sie genauer ist, können Sie einen SubMax HR-Test durchführen. Verwenden Sie eine 8 Zoll Stufe, steigen Sie mit dem linken Fuß auf, folgen Sie mit dem rechten, steigen Sie mit dem linken Fuß ab und folgen Sie mit dem rechten, um 1 Satz von 4 Schritten zu bilden. Wiederholen Sie dies in einem Tempo von 20 Sätzen in 1 Minute. Nehmen Sie nach 2 Minuten Ihren Puls wie in Schritt 1 beschrieben. Wenn Sie in schlechter Verfassung beginnen, addieren Sie 55 zu Ihren Pulsresultaten. Wenn Sie in durchschnittlicher Verfassung sind oder 3 Mal pro Woche aerob trainieren, addieren Sie 65 zu Ihren Pulsresultaten. Wenn Sie in ausgezeichneter Verfassung sind oder 5 bis 7 Tage pro Woche aerob trainieren, addieren Sie 75 zu Ihren Pulsresultaten. Dies gibt Ihnen eine genauere MHR-Schätzung.

3. Ziehen Sie Ihre MHR von Ihrer RHR ab. Das Ergebnis wird gleich Ihrer Herzfrequenzreserve (HRR) sein.

4. Multiplizieren Sie Ihre HRR mit .6. Das Ergebnis wird das untere Ende Ihrer Fettverbrennungszone sein.
   Multiplizieren Sie Ihre HRR mit .7. Das Ergebnis wird das obere Ende Ihrer Fettverbrennungszone sein.

5. Verwenden Sie einen Herzfrequenzmonitor, um die Schläge pro Minute (bpm) Ihres Herzes zu verfolgen. Dies wird Ihnen helfen, ein aerobes Tempo innerhalb des unteren und oberen Endes Ihrer Fettverbrennungszone zu etablieren. Alternativ, wenn Sie keinen Herzfrequenzmonitor haben, können Sie während Ihres Trainings innehalten, um Ihren Puls für 6 Sekunden zu nehmen. Multiplizieren Sie Ihr Ergebnis mit 10, um Ihre bpm zu berechnen. Passen Sie das Tempo Ihres Trainings entsprechend an, indem Sie Ihr Tempo erhöhen, verringern oder beibehalten, bis Sie das aerobe Tempo gefunden haben, das innerhalb Ihrer Fettverbrennungszone liegt.