Einen flachen Bauch bekommen: Realistische Strategien für nachhaltige Ergebnisse

Einen flachen Bauch bekommen

Die Models in den Fitnessprogramm-oder Geräte-Werbespots präsentieren sich in halben Shirts oder engen Oberteilen und sagen, auch Sie können tolle Bauchmuskeln mit ihrem leicht zu befolgenden Programm haben. Aber realistisch haben die meisten Menschen nicht genug Zeit in ihren geschäftigen Arbeitszeitplänen, um fünf bis sieben kleine Mahlzeiten pro Tag zuzubereiten (die meisten erfordern einen Mixer und frisches Obst) oder das Geld für trendige Trainingsgeräte. Eine vernünftige Ernährung und das Engagement für regelmäßige Bewegung ist der richtige Weg zu einem flacheren Bauch und vielleicht irgendwann einem „Sixpack“, obwohl die Aufgabe weder schnell noch einfach ist.

Bauchfettproduktion reduzieren

Eine richtige Ernährung ist der erste und wichtigste Schritt. Streichen Sie leere Kalorien aus Limonade, Süßigkeiten und Chips. Weißmehlprodukte wie Nudeln und Brot werden vielleicht nicht als Junkfood betrachtet, aber auch sie enthalten verarbeitete Kohlenhydrate, die leicht in Fett umgewandelt werden, so SixWise.com. SixWise.com sagt auch, es sei klug, Alkohol zu begrenzen, der kalorienreich ist und die Energie reduziert, und Lebensmittel zu backen, zu dämpfen oder zu grillen anstatt sie zu braten, um Fett zu reduzieren. Sobald Sie aufhören, Ihren Bauch zu erweitern, können Sie sich darauf konzentrieren, ihn kleiner und schließlich definierter zu machen.

Verinnerlichen Sie die Idee, mehr Kalorien zu verbrennen, als Sie konsumieren, und verlieren Sie das Fett, das sich um Ihren Bauch angesammelt und dort gehalten hat. Wenn Sie Muskeln unter Ihrem Fett aufbauen, wird Ihr Bauch nur größer. Laut bodybuilding-fitness101.com zeigen sich Bauchmuskeln bei Männern erst unter 10 Prozent Körperfett und bei Frauen unter 15 Prozent Körperfett. Jede Aktivität, die Sie tun, um Kalorien und Fett zu verbrennen – nicht nur Bauchmuskelübungen – wird helfen, Bauchfett zu verbrennen.

Ihr Bauch ist kleiner, jetzt straffen Sie ihn

Wenn Sie noch nie Ihren Bauch trainiert haben, beginnen Sie am ersten Tag mit drei Sätzen Sit-ups mit so vielen Wiederholungen, wie Sie pro Satz bewältigen können. Nach den drei Sätzen heben Sie Ihre Beine etwa 15 cm vom Boden ab, strecken sie und zeigen die Zehen nach vorne, wobei Sie den Rücken flach auf dem Boden halten. Halten Sie 5 bis 10 Sekunden.

Am folgenden Tag führen Sie drei Sätze Sit-ups plus drei Sätze Beinheben (bis 6 cm herunter, so hoch wie möglich, ohne den Hintern vom Boden zu heben oder den Rücken zu hohlzumachen) durch, um den unteren Teil der Bauchmuskeln zu trainieren.

Am dritten Tag führen Sie die Sit-ups, die Beinheben durch und fügen drei Sätze schräge Crunches hinzu (um Ihre Love Handles zu trainieren), bei denen Sie die Knie zur Seite zeigen, einer von ihnen den Boden berührt, und sich aufsetzen, sodass Ihr Ellbogen das gegenüberliegende hohe Knie berührt. Beenden Sie mit der Beinstreckung, die Sie am ersten Tag durchgeführt haben.

Nehmen Sie sich den vierten Tag frei, damit Ihre Muskeln heilen und dann wachsen können.

Am fünften Tag machen Sie alle drei Gruppen in einem Training erneut (vorderer, unterer und seitlicher Bauch), aber diesmal mit anderen Übungen. Ersetzen Sie die Sit-ups durch Crunches. Ersetzen Sie die Beinheben durch Beinstöße, bei denen Sie mit den Beinen im 90-Grad-Winkel über der Brust beginnen und die Beine von dieser Position aus stoßen, wobei Sie Ihren Hintern leicht vom Boden heben. Ersetzen Sie die schrägen Crunches durch eine Übung, bei der Sie Ihr linkes Knie zur Brust bringen und Ihren rechten Ellbogen an dieses Bein berühren, und umgekehrt mit dem anderen Bein. Versuchen Sie jede Übung mit so vielen Wiederholungen wie möglich.

Wiederholen Sie diese Übungen am sechsten Tag. Am siebten Tag arbeiten Sie einige der Übungen ein, die Sie in den ersten drei Tagen durchgeführt haben, und einige, die Sie in den letzten drei Tagen durchgeführt haben.

Ruhen Sie sich am achten Tag aus. Von diesem Punkt an sollten Sie es sich zur Gewohnheit machen, die Vorderseite der Bauchmuskeln, den unteren Bauch und die seitlichen Bauchmuskeln jeden Tag für drei Tage zu trainieren, wobei Sie den vierten Tag freinehmen. Lernen Sie neue Übungen für jede Gruppe und integrieren Sie die Verwendung von Fitnessgeräten aus Ihrem Heim-Fitnessstudio oder Geräten in einem Fitnessstudio. Ihre Muskeln können lernen zu mogeln, wenn Sie immer die gleichen Übungen machen, daher ist Muskelverwirrung der Schlüssel. Und sobald Sie ein Gefühl dafür bekommen, wie der Muskel trainiert wird, können Sie mit einer festen Wiederholungszahl beginnen und versuchen, diese Zahl bei jeder Übung zu steigern, während Ihre Muskeln stärker werden.

Ihre Bauchmuskeln mit einem größeren Trainingsplan im Fokus behalten

Wenn Sie ein Krafttrainingsprogramm für andere Muskelgruppen haben, trainieren Sie die Bauchmuskeln immer zuletzt; es ist wichtig, Ihre Körpermitte nicht zu ermüden, wenn Sie andere Muskeln beanspruchen. Kardiovaskuläre Übungen, die die Verwendung eines Fahrrads, Laufbands oder Treppensteigers beinhalten und Sie zum Schwitzen und schnellen Kalorienverbrennen bringen, sind der Schlüssel zu einem schlankeren Körper, ebenso wie Sportaktivitäten wie Basketball, Fußball oder Schwimmen. Laut bodybuilding-fitness101.com sollten Sie Ihr Bauchmuskelprogramm so viel wie möglich mit diesen anderen Aktivitäten ergänzen, da alle Übungen eine Rolle bei der Schaffung des Kaloriendefizits und der Fettverbrennungsmaschine spielen, die Sie aufbauen, um Ihren Bauch zu flach und zu definieren.