Nachhaltiger Gewichtsverlust: Die Kraft der Mäßigung

Zu lernen, was man essen und wie man Portionsgrößen verwalten kann, kann zu erfolgreichen Abnehmzielen führen. Studien, die vom US Department of Health and Human services berichtet werden, deuten darauf hin, dass Überessen eine Region im Gehirn auslösen kann, um wieder zu überessen. Dieser Teufelskreis kann vermieden werden, indem man in Maßen isst.

Kalorien-Gewichtsverlust-Ziele

Zu verstehen, wie viele Kalorien Sie für Ihren Körpertyp und Ihr Geschlecht essen sollten, gibt Ihnen eine Grundlage, um zu wissen, wie viel Sie essen sollten. Ermitteln Sie Ihren Grundumsatz, indem Sie dem Link in den Referenzen folgen. Verwenden Sie die Harris-Benedict-Gleichung, um herauszufinden, wie viele Kalorien Sie pro Tag benötigen, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten. Diese Formel multipliziert Ihren Grundumsatz mit Gleichungen, die darauf basieren, wie viel Aktivität Sie an einem Tag ausüben. Zum Beispiel, wenn Ihr Grundumsatz 1355 ist und Sie sich nicht bewegen, dann benötigt es 1625 Kalorien, um das Gewicht zu halten. Ein Pfund sind 3.500 Kalorien; daher müssen Sie, um Gewicht zu verlieren, die Menge der Kalorien, die Sie essen, verringern oder mehr verbrennen, als Sie zu sich nehmen. Um zu verhindern, dass der Körper in den Hungermodus gerät, essen Sie nicht weniger als 1.200 Kalorien pro Tag, wenn Sie eine Frau sind, und 1.500 Kalorien, wenn Sie ein Mann sind.

Portionsgröße

Gewichtsverlust besteht nicht nur aus der Reduzierung der Kalorienaufnahme, weil Hungerattacken und Müdigkeit zu Essanfällen führen können. Die Portionsgröße kann Ihnen lehren, wie viele Kalorien in einem bestimmten Lebensmittel enthalten sind, sodass Sie Überessen verhindern können. Es gibt zwei Methoden zur Bestimmung der Portionsgröße: Abmessen und Einschätzen von Lebensmitteln. Messwaagen können in zahlreichen Lebensmittelgeschäften oder Kochgeschäfte gekauft werden. Kaufen Sie Messbecher und -löffel. Einschätzen kann Ihnen helfen, Kalorien von zubereiteten Speisen zu berechnen. Ein Baseball entspricht einer Tasse Nahrung. Eine halbe Tasse ist so groß wie eine Glühbirne. Drei Würfel stellen eineinhalb Unzen dar. Ein Kartenspiel entspricht in der Regel 3 oz Fleisch. Finden Sie heraus, wie Sie Ihr Essen einschätzen können, damit Sie wissen, was Sie essen, wenn Sie ausgehen.

Ernährung

In den "Dietary Guidelines for All Americans" des USDA wird empfohlen, dass Menschen eine Ernährung aus fettarmen Milchprodukten, magerem Fleisch, zwei Tassen Obst pro Tag, begrenzter Menge an gesättigten Fetten und reichlich Gemüse zu sich nehmen. Wenn Sie planen, 1.500 Kalorien pro Tag zum Abnehmen zu essen, teilen Sie diese Kalorien auf drei Mahlzeiten und zwei Snacks auf. Indem Sie Snacks essen, verhindern Sie Blutzuckerschwankungen. Sie können Mahlzeiten von etwa 360 Kalorien essen, wenn Sie Snacks von 200 Kalorien essen. Ebenso können Sie weniger Kalorien für eine Mahlzeit essen und mehr für eine andere Mahlzeit. Vermeiden Sie es, Mahlzeiten auszulassen, da dies dazu führen kann, dass Sie überessen. Ein Beispiel für eine sättigende Mahlzeit mit etwa 300 Kalorien ist ein Eiweißomelett, ein Stück Käse, Gemüse und ein Stück Vollkorntoast. Haben Sie eine Mahlzeit aus Zwiebelsuppe ohne Käse (90 Kalorien), einem Apfel (100 Kalorien) und einem leichten Joghurt (100 Kalorien). Führen Sie ein Tagebuch, um all Ihre Kalorien aufzuschlüsseln. Variieren Sie all Ihre Gemüseauswahlen, um eine interessante Vielfalt zu halten. Experimentieren Sie mit verschiedenen kalorienarmen Mahlzeiten und servieren Sie Portionen, die Ihrer täglichen Kalorienzuteilung entsprechen.