Ihren Kalorienbedarf für effektive Gewichtsabnahme berechnen

Die Berechnung Ihrer Ernährungsziele zur Gewichtsabnahme ist eine Frage der Zahlen. Vereinfacht gesagt: Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie durch normale Aktivität oder Bewegung mehr Kalorien verbrauchen, als Sie aufnehmen. Indem Sie ermitteln, was Sie benötigen, um Ihr Gewicht zu halten, können Sie einen Plan entwickeln, um Ihre Abnehmziele zu erreichen – durch gesteigerte Aktivität, Kalorienreduktion oder eine Kombination aus beidem.

Anleitung

Schritte zur Berechnung der Gewichtsabnahme

• Ermitteln Sie Ihren Erhaltungsbedarf. Finden Sie heraus, wie viele Kalorien Ihr Körper benötigt, um sein aktuelles Gewicht zu halten. Verwenden Sie einen Online-Rechner, indem Sie Ihr aktuelles Gewicht, Ihre Größe, Ihr Alter, Ihr Geschlecht und Ihr Aktivitätsniveau eingeben.

• Bei der Definition von Kalorien entsprechen 3.500 Kalorien einem Pfund Körpergewicht. Um pro Woche ein Pfund Körpergewicht zu verlieren, ist es notwendig, entweder 500 Kalorien pro Tag weniger zu sich zu nehmen oder diese Menge durch Aktivität zu verbrennen.

• Setzen Sie sich ein langfristiges Ziel und unterteilen Sie es in kleinere Schritte, bis Sie wissen, was täglich erforderlich ist. Verlieren Sie 48 Pfund in einem Jahr, indem Sie die Anzahl der Kalorien, die Sie zu sich nehmen (oder verbrennen), um 3.500 Kalorien pro Woche reduzieren.

• Sie müssen wissen, wie viele Kalorien Sie verbrennen. Die folgenden Berechnungen basieren auf einer Person mit 70 kg (155 Pfund), die Aktivitäten für eine Stunde ausführt. Addieren Sie etwa 100 verbrannte Kalorien pro Stunde für jedes 11 kg (25 Pfund) Körpergewicht über 70 kg. Ziehen Sie 100 für jedes 11 kg darunter ab: Low-Impact-Aerobic, 352; High-Impact-Aerobic, 493; leichtes Radfahren (unter 16 km/h), 281; schnelles Radfahren (32 km/h), 1.126; leichte Calisthenics (Liegestütze, Sit-ups), 317; anstrengende Calisthenics, 563; leichte/mäßige Reinigung, 176; schwere/anstrengende Reinigung, 317; Laufen 8 km/h (12-Minuten-Meile), 563; Laufen 16 km/h (6-Minuten-Meile), 1.126.

• Behalten Sie Ihre Ernährung bei (Erhaltungskalorien) und fügen Sie die notwendige Bewegung hinzu, um Ihre Zielkalorien zu verbrennen, oder behalten Sie Ihr aktuelles Aktivitätsniveau bei und verringern Sie die erforderliche Kalorienanzahl, um Ihr Ziel zu erreichen.