Berechnen Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf für Gewichtsabnahme | [Ihre Marke/Website]

Obwohl es viele Komponenten einer gesunden Ernährung gibt, ist die Bestimmung Ihrer richtigen täglichen Kalorienzufuhr unerlässlich, um Ihr Abnehmziel zu erreichen. Ihre ideale Kalorienzufuhr wird durch Ihr Alter, Gewicht, Größe, Aktivitätslevel und Geschlecht bestimmt. Obwohl viele Experten eine Diät von 2.000 Kalorien pro Tag empfehlen, benötigen Sie möglicherweise mehr oder weniger, abhängig von diesen Faktoren. Sie können eine einfache Formel verwenden, um zu bestimmen, wie viele Kalorien Sie konsumieren müssen, um Ihr Gewicht zu halten oder abzunehmen.

Was Sie benötigen

• Taschenrechner
• Waage
• Zollstock

Anleitung

1. Ihr tägliches Kalorienzufuhrziel bestimmen

   • Wiegen Sie sich auf einer Waage und notieren Sie Ihr genaues Gewicht in Pfund. Wenn Sie nicht wissen, wie groß Sie sind, stellen Sie sich an eine Wand und lassen Sie einen Freund mit einem Bleistift leicht markieren, wo der obere Teil Ihres Kopfes ist. Verwenden Sie ein Maßband, um die Entfernung vom Boden zur Markierung in Zoll zu bestimmen.

   • Verwenden Sie einen Taschenrechner, um Ihre Größe, Ihr Gewicht und Ihr Alter in die folgende Formel für Frauen einzugeben: 655 + (4,3 x Gewicht in Pfund) + (4,7 x Größe in Zoll) – (4,7 x Alter in Jahren). Männer sollten diese Formel verwenden: 66 + (6,3 x Gewicht in Pfund) + (12,9 x Größe in Zoll) – (6,8 x Alter in Jahren). Größe und Gewicht machen das Ergebnis größer, während das Alter es kleiner macht. Das bedeutet, dass größere Personen mehr Kalorien benötigen, während ältere Personen weniger benötigen. Die resultierende Zahl ist Ihr BMR oder Grundumsatz.

   • Bestimmen Sie Ihr Aktivitätslevel. Wenn Sie sitzend tätig sind, bedeutet dies, dass Sie den größten Teil Ihres Tages sitzen und nicht oft trainieren. Wenn Sie leicht aktiv sind, verbringen Sie vielleicht einen guten Teil Ihres Tages im Stehen und/oder trainieren zwei bis drei Tage pro Woche. Moderat aktive Personen sind diejenigen, die an den meisten Tagen der Woche trainieren. Ein hochaktiver Lebensstil ist einer, bei dem intensives Training täglich über längere Zeiträume stattfindet.

   • Integrieren Sie Ihr Aktivitätslevel in Ihre Kalorienzufuhrschätzung, indem Sie die entsprechende Gleichung in Ihren Taschenrechner eingeben (BMR ist die Zahl, die Sie in Schritt 2 erhalten haben): sitzend: BMR x 1,20; leicht aktiv: BMR x 1,30; moderat aktiv: BMR x 1,40; sehr aktiv: BMR x 1,50. Die Gesamtsumme ist die Anzahl der Kalorien, die Sie jeden Tag konsumieren sollten, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten.

   • Wenn Sie abnehmen möchten, müssen Sie weniger tägliche Kalorien konsumieren als in Schritt 4 angegeben. Ein Defizit von 3.500 Kalorien entspricht 1 Pfund Gewichtsverlust. Das bedeutet, dass Sie, wenn Sie 1 Pfund pro Woche abnehmen möchten, 500 Kalorien von Ihrem täglichen Ziel abziehen sollten. Wenn Sie 2 Pfund pro Woche abnehmen möchten, sollten Sie es um 1.000 Kalorien reduzieren. Sie können dies auch tun, indem Sie die zusätzlichen Kalorien durch Training verbrennen, anstatt Ihre Kalorienzufuhr zu reduzieren.