Fettabbau: Ein einfacher Leitfaden zum Verständnis und Erreichen

Was Sie benötigen

• Ernährungstagebuch
• Rechner
• Bequeme Trainingskleidung und Turnschuhe

Anleitung

1. 1. Ernährungstagebuch beginnen

   Beginnen Sie ein Ernährungstagebuch und notieren Sie alle Lebensmittel, die Sie zu sich nehmen. Dies ist der einfachste Weg, um die Anzahl der Kalorien zu verfolgen, die Sie jeden Tag zu sich nehmen. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie viele Kalorien bestimmte Lebensmittel enthalten, können Sie Online-Datenbanken wie Calorie Count verwenden, um den Kalorienwert von Lebensmitteln, Restaurantmahlzeiten und Getränken zu bestimmen.

   Verfolgen Sie die konsumierten Kalorien beim Frühstück, Mittag- und Abendessen sowie Snacks. Dies gibt Ihnen ein allgemeines Gefühl für die Anzahl der Kalorien, die Sie pro Tag konsumieren.

2. 2. Ihren täglichen Kalorienbedarf ermitteln

   Finden Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf oder Ihren Ruhe-Stoffwechsel heraus. Rechner sind online verfügbar, aber Sie können diese Zahl auch selbst mit der folgenden Formel berechnen:

   RMR = (Ihr Gewicht in Kilogramm) + 6,25 (Größe in Zentimetern) – 4,92 (Alter) + 166 (Geschlecht) – 161.

   Füllen Sie in der obigen Gleichung Ihre Maße aus und ersetzen Sie dann für das Geschlecht eine (1), wenn Sie männlich sind, und eine (0), wenn Sie weiblich sind.

   Zum Beispiel könnte ein RMR so aussehen:

   RMR = 794,6 + 1143 – 137,76 + 166 – 161

   RMR = 1804,8

   Diese Zahl (RMR) bedeutet die Anzahl der Kalorien, die Sie täglich im Ruhezustand verbrennen, ohne zusätzliche körperliche Aktivität hinzuzufügen. Dies ist die Anzahl der Kalorien, die Sie essen könnten und das gleiche Gewicht ohne Bewegung halten würden.

3. 3. Menge der Kalorien bestimmen, die Sie essen sollten, um das gewünschte Fett zu verbrennen

   Ein Pfund Fett enthält 3.500 Kalorien, also führt das Einsparen oder Verbrennen von 500 Kalorien pro Tag für eine Woche zum Verlust eines Pfunds. Daher müssen Sie, wenn Ihr RMR 1.800 beträgt und Sie vier Pfund in einem Monat verlieren möchten, ein Pfund pro Woche verlieren. Sie würden 500 Kalorien von Ihrem RMR abziehen oder 500 zusätzliche Kalorien durch körperliche Bewegung verbrennen, um insgesamt 3.500 Kalorien pro Woche für vier Wochen zu verbrennen.

4. 4. Ermitteln, wie viele Kalorien Sie durch körperliche Bewegung verbrennen können

   Die meisten Fitnessgeräte, die für kardiovaskuläres Training konzipiert sind, ermöglichen es Ihnen, Ihr Gewicht und Alter einzugeben und Ihren Kalorienverbrauch während des Trainings zu berechnen. Der Kalorienverbrauch für mehrere häufige Übungen (berechnet für eine 150-Pfund-Person für 30 Minuten Bewegung) ist wie folgt:

   Radfahren in einem Tempo von 10- bis 11,9-mph verbrennt 204 Kalorien in 30 Minuten. Radfahren mit durchschnittlich 12 Meilen pro Stunde verbrennt 272 Kalorien. Wandern für 30 Minuten verbrennt fast 204 Kalorien.

   Eine 150-Pfund-Person, die mit einem Tempo von 12 Minuten pro Meile läuft, verbrennt etwa 272 Kalorien und 340 Kalorien mit einem Tempo von 10 Minuten pro Meile. Zusätzlich verbrennt Schwimmen mit moderatem Tempo für 30 Minuten ungefähr 270 Kalorien.

   Es ist leicht zu erkennen, dass eine kleine Reduzierung von 200-250 Kalorien pro Tag plus 30 Minuten moderater Bewegung helfen kann, das Ziel eines Pfunds Gewichtsverlust pro Woche zu erreichen. Wenn der Stoffwechsel durch richtige Ernährung aktiv gehalten wird und der Körper trainiert wird, wird dieser Gewichtsverlust aus Fettspeichern und nicht aus Muskeln kommen.