Schneller Gewichtsverlust: Ein realistischer 24-Pfund-Plan in 2 Monaten

Wie viele Kalorien Sie benötigen

1. Ermitteln Sie Ihre basale Stoffwechselrate (BMR), die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper jeden Tag in Ruhe verbrennt. Berechnung für Männer: 66 + ( 6,23 x Gewicht in Pfund ) + ( 12,7 x Größe in Zoll ) - ( 6,8 x Alter in Jahren). Berechnung für Frauen: 655 + ( 4,35 x Gewicht in Pfund ) + ( 4,7 x Größe in Zoll ) - ( 4,7 x Alter in Jahren).
2. Berechnen Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf basierend auf Ihrem Aktivitätsniveau. Multiplizieren Sie Ihre BMR mit 1,2, wenn Sie sitzend tätig sind; mit 1,375, wenn Sie leicht aktiv sind; mit 1,55, wenn Sie moderat aktiv sind und mit 1,725, wenn Sie sehr aktiv sind.
3. Subtrahieren Sie 1.500 Kalorien von Ihrem täglichen Kalorienbedarf durch Ernährung und Bewegung, um Ihr Abnehmziel von 24 Pfund in zwei Monaten zu erreichen.

Ernährung

4. Essen Sie fünf oder sechs kleine Mahlzeiten pro Tag, einschließlich Frühstück, Mittagessen, Abendessen und Snacks, um Ihren Stoffwechsel voll arbeiten und Kalorien verbrennen zu lassen, da Ihr Körper Energie für die Verdauung von Nahrung aufwendet.
5. Wählen Sie proteinreiche Lebensmittel wie mageres Hühnchen, Fisch und Soja sowie komplexe Kohlenhydrate wie Gemüse und Vollkornprodukte, um länger satt zu bleiben. Erhöhen Sie die Menge an fettarmem Protein, das Sie zu jeder Mahlzeit essen. Ersetzen Sie einfache Kohlenhydrate wie weißen Reis oder Nudeln und Zucker durch mehr Vollkornprodukte und Gemüse.
6. Vermeiden Sie Kalorien in Getränken: Ein Glas Limonade oder Saft kann bis zu 150 Kalorien enthalten; Bier oder Wein enthalten auch mehr als 100 Kalorien pro Portion. Trinken Sie Wasser, das Ihren Durst stillt, ohne zusätzliche Kalorien. Bleiben Sie mit Wasser hydriert, da Dehydrierung sich für den Körper oft wie Hunger anfühlt.
7. Essen Sie einen Snack aus gesundem Protein und komplexen Kohlenhydraten, wie Joghurt mit Obst, eine Stunde vor Ihrem Training, um Ihnen die Energie für intensives Training zu geben. Essen Sie einen Snack nach dem Training aus Protein und einfachen Kohlenhydraten, wie fettarme Schokoladenmilch, nach Ihrem Training, um die Nährstoffe aufzufüllen, die Sie während des Trainings verloren haben.
8. Führen Sie ein Ernährungstagebuch. Alles aufzuschreiben, was Sie essen, hilft Ihnen, den Überblick über die Anzahl der Kalorien zu behalten, die Sie essen, und erleichtert es, sich an Ihre täglichen Grenzen zu halten.

Bewegung

9. Entscheiden Sie sich, wann immer Sie können, aktiv zu sein. Gehen Sie stattdessen zu Fuß, wann immer möglich, und nehmen Sie die Treppe anstelle des Aufzugs oder der Rolltreppe. Parken Sie an den äußeren Rändern von Parkplätzen, um beim Einkaufen oder anderen Besorgungen ein wenig mehr zu laufen.
10. Versuchen Sie, durch Bewegung zusätzliche 500 bis 1.000 Kalorien pro Tag zu verbrennen. Machen Sie mindestens 60 Minuten aerobe Bewegung pro Tag, alles auf einmal oder aufgeteilt in mehrere Einheiten über den Tag verteilt, um Ihre Herzfrequenz über einen längeren Zeitraum zu erhöhen. Joggen, schwimmen oder nehmen Sie an einem Aerobic-Kurs für etwa eine Stunde teil, um 500 Kalorien zu verbrennen.
11. Fügen Sie Ihrem täglichen Training Widerstandstraining hinzu. Verbrennen Sie mehr Kalorien mit neuen Muskeln, um Ihre Trainings effektiver zu machen. Fügen Sie mindestens drei Gewichtstrainingseinheiten pro Woche hinzu, da schneller Gewichtsverlust die Muskelmasse verringert.
12. Ändern Sie Ihre Trainingsroutine regelmäßig, um zu verhindern, dass sich Ihr Körper an die von Ihnen durchgeführten Übungen anpasst und weniger Kalorien verbrennt. Erhöhen Sie die Intensität und das Volumen Ihrer aeroben und Gewichtstraining-Übungen. Reduzieren Sie Langeweile durch Routineänderungen, um beim Kalorienverbrennen interessiert zu bleiben.
13. Fügen Sie Ruhe in Ihren Tag ein und schlafen Sie volle acht Stunden, wenn sich Ihr Körper von den Trainingseinheiten erholt. Erhöhen Sie Ihr Risiko, übergewichtig zu sein und Schwierigkeiten beim Abnehmen zu haben, indem Sie weniger schlafen als nötig.