Effektives Fettverbrennen: Muskeln aufbauen & clevere Trainingsstrategien

Fett schnell zu verbrennen ist dasselbe, wie es effektiv zu verbrennen. Cardio allein trägt etwa 10 Prozent zu deinem Fettverlust bei. Die effektivste Methode, Körperfett zu verbrennen, ist, schlanke Muskeln aufzubauen. Je mehr Muskelmasse du hast, desto mehr Fett wirst du verbrennen. Um mehr Fett zu verbrennen, integriere Widerstandstraining und Cardio in dein Trainingsprogramm.

Umgekehrt vorgehen

Wenn du sowohl Gewichtstraining als auch Cardio im selben Training absolvierst, führe Cardio-Übungen nach dem Gewichtstraining durch, um Fett am effektivsten zu verbrennen. Der Grund dafür ist, dass es etwa 20 bis 30 Minuten dauert, bis dein Körper beginnt, Fett als Hauptbrennstoff für dein Training zu verwenden. Viele Sportler machen Cardio vor dem Gewichtstraining und nutzen es auch als Aufwärmen. Kehre dies um, um die Fettverbrennung zu steigern – aber vergiss nicht, dich aufzuwärmen. Führe Intervalltraining durch, wenn du Cardio machst; variiere dein Tempo. Bringe deinen Puls in deiner Zielherzfrequenzzone für dein Alter und Fitnesslevel zum Pochen. Intervalltraining hilft dir, in weniger Zeit mehr Kalorien zu verbrennen. Zwanzig Minuten Intervalltraining sind effektiver als 30 bis 40 Minuten oder im gleichen Tempo zu trainieren.

Abwechslung schaffen

Mache Intervalltraining, indem du Cardio und Widerstandsübungen mischst. Dadurch verkürzt sich die Dauer deines Trainings. Mache zum Beispiel einen oder ein paar Sätze Gewichtheben, dann Cardio für ein paar Minuten und gehe zurück zum Heben. Dadurch wird die Intensität gesteigert und verschiedene Bereiche innerhalb deiner Herzfrequenzzone erreicht. Du kannst Bootcamp-Kurse und Ganzkörper-Trainingsprogramme finden, die beides erledigen. Je nach deinen Workouts und der Intensität trainiere drei bis fünf Mal pro Woche mit Widerstandstraining. Du kannst jeden Tag Cardio machen, aber nimm dir ein oder zwei Tage Pause zwischen den Cardio-Einheiten. Wähle etwas, das du sicher, richtig und mit Freude tun kannst.

Ernährung

Egal wie viel du trainierst, du wirst die Ergebnisse nicht ohne einen soliden Ernährungsplan erreichen, der deine Trainingsbemühungen unterstützt. Du möchtest, dass dein Stoffwechsel auch schnell arbeitet. Kleinere, häufigere Mahlzeiten zu essen – vielleicht fünf Mahlzeiten pro Tag inklusive Snacks – ist ideal. Kalorienkontrolle ist wichtig, iss aber nicht zu wenig. Das wird dir nicht beim Abnehmen helfen und ist ungesund. Modediäten schlagen fehl, und du wirst höchstwahrscheinlich alles Gewicht, das du verloren hast – und mehr – zurückgewinnen, sobald du die Diät beendest. Wenn du in den Hungermodus gehst, wird dein Körper das, was er gespeichert hat – besonders Fett – als Schutz vor weiterem Verhungern festhalten.

Tipps

Beseitige einfachen Zucker so weit wie möglich. Iss nichts Stark verarbeitetes oder Künstliches. Iss viel Gemüse und mageres Protein. Konzentriere dich auf mehrfach ungesättigte und einfach ungesättigte Fette. Minimiere – oder noch besser – eliminiere einfache Kohlenhydrate. Wenn du Lebensmittel mit einfachen Kohlenhydraten isst, iss sie in Maßen und früh am Tag, damit du sie im Laufe des Tages verbrennen kannst. Wenn du all dies zusammenbringst, wirst du dieses Körperfett schneller und effizienter verbrennen.