Kalorienbedarf für Gewichtsverlust: Ein umfassender Leitfaden

Kalorienbedarf für Gewichtsverlust: Ein umfassender Leitfaden

Die Anzahl der Kalorien, die du konsumierst, wird beeinflussen, ob du dein aktuelles Gewicht hältst, abnimmst oder zunimmst. Deine Kalorien, zusammen mit einigen anderen Faktoren, können angepasst werden, um dir zu helfen, effektiv abzunehmen.

Gesamtwerte reduzieren

Bevor du versuchst, die Anzahl der Kalorien, die du täglich konsumierst, auf eine Standardtabelle auszurichten, mach dir eine Bestandsaufnahme dessen, was du aktuell isst. Um mit einer Rate von ein bis zwei Pfund pro Woche abzunehmen, möchtest du etwa 500 deiner Kalorien pro Tag reduzieren von dem, was du aktuell isst, weil ein Pfund aus 3.500 Kalorien besteht. Eine gute Möglichkeit, eine Bestandsaufnahme deiner aktuellen Kalorienzufuhr zu machen, ist, dein Essen eine Woche lang zu verfolgen, bevor du Anpassungen vornimmst. Das USDA bietet einen kostenlosen Tracker an, der deine Kalorien und andere Vitamine, Fette und Nährstoffe auf ihrer My Pyramid-Website zusammenzählt. Andere Seiten wie The Daily Plate und My Calorie Counter bieten ebenfalls kostenloses Tracking an.

https://www.mypyramidtracker.gov
https://www.thedailyplate.com/
https://www.my-calorie-counter.com/

Aktivität steigern

Eine weitere Möglichkeit, die Gesamtzahl der Kalorien, die dein Körper aufnimmt, zu reduzieren, besteht darin, deine Aktivität zu steigern, was Kalorien verbrennt. Du kannst deine Aktivität durch traditionelle Bewegung wie Gewichtheben, Joggen oder Aerobic steigern, oder einfach mehr Aktivität in deine tägliche Routine einbauen. Zum Beispiel, nimm die Treppe statt des Aufzugs, geh in der Mittagspause spazieren, parke dein Auto weiter vom Geschäftseingang entfernt oder steig ein paar Häuserblocks früher aus dem Bus. Eine Person von 150 Pfund verbrennt durchschnittlich 150 Kalorien in einer Stunde Gehen. Wenn du das mit dem Essen von nur 350 weniger Kalorien pro Tag kombinierst, wirst du auf dem Weg sein, ein bis zwei Pfund pro Woche abzunehmen.

Deine Kalorien anpeilen

Nachdem du deine normale Kalorienzufuhr aufgenommen und begonnen hast, deine eigenen Kalorien zu reduzieren, konsultiere einige Standardtabellen dafür, wie deine Kalorienzufuhr sein sollte. Dieser Wert ist für jeden leicht unterschiedlich basierend auf Geschlecht, Größe, Gewicht, Alter und täglichem Aktivitätsniveau. Du kannst deine eigenen Informationen in den Rechner eingeben, der in den Referenzen unten bereitgestellt wird. Die meisten Erwachsenen, die versuchen, Gewicht zu verlieren, werden zwischen einem Ideal von 1.500-2.500 Kalorien liegen, aber dies wird stark variieren basierend auf den oben genannten Faktoren. Wenn du Pfunde verlierst, überprüfe die empfohlenen Kalorien erneut, da du weniger Kalorien benötigen wirst, sobald du eine signifikante Menge an Gewicht verloren hast.

Kalorienwert für dein Geld bekommen

Menschen beziehen sich oft auf alkoholische Getränke als „leere Kalorien“, weil sie Kalorien enthalten, aber keine Nährstoffe. Andere Lebensmittel wie Süßigkeiten und frittierte Lebensmittel sind ähnlich, in dem Sinne, dass ihr Kaloriengehalt hoch ist, aber ihr Nährwert niedrig ist. Lebensmittel, die reich an Ballaststoffen, Protein und Vollkornprodukten sind, lassen dich länger satt fühlen und versorgen deinen Körper gleichzeitig mit dringend benötigten Vitaminen und Nährstoffen und sind kalorienarm. Lebensmittel wie Obst und Gemüse, Vollkornbrote und -cerealien, mageres Fleisch, Bohnen und kleine Portionen Nüsse fallen alle in diese Kategorie. Überprüfe unbedingt ihre Kalorienwerte zusammen mit anderen Nährstoffwerten auf der Nutrition Data-Website.