Vitamin D3 (Cholecalciferol) ist die Form, die in der Haut bei UVB-Exposition synthetisiert wird und in tierischen Lebensmitteln/Supplementen vorkommt. Es ist essenziell für die Kalziumresorption und Knochenmineralisation.
Quellen
- Sonnenlicht: 10–30 Min Mittagssonne (Arme/Beine) 2–3×/Woche (variiert je nach Breitengrad, Hauttyp, Alter, Sonnencreme).
- Nahrung: Fetter Fisch (Lachs, Makrele, Sardinen), Eigelb, UV-exponierte Pilze (D2), angereicherte Milch, OJ, Cerealien.
- Supplemente: D3 bevorzugt (potenter/längere Halbwertszeit als D2).
Mangelerscheinungen
- Kinder: Rachitis – O-Beine, verzögertes Wachstum, Knochenschmerzen, Muskelschwäche.
- Erwachsene: Osteomalazie (Knochenschmerz, proximale Schwäche, Pseudofrakturen), Osteoporose, Stürze.
- Extra-skelettal: Immun-Dysregulation, Depression, kardiovaskuläres Risiko, Autoimmun-Zusammenhänge.
Testung & Zielwerte
- Serum 25(OH)D: <12 ng/mL = mangelhaft; 12–20 = unzureichend; 20–50 = ausreichend; >50 = Exzessrisiko.
- Endocrine Society: Ziel 30–50 ng/mL für Risikogruppen.
Supplementierungsrichtlinien (IOM/Endocrine Society)
| Gruppe | RDA (IU/Tag) | Obergrenze (IU/Tag) |
|---|
| Säuglinge 0–12 Mo | 400 | 1.000–1.500 |
| Kinder 1–18 Jahre | 600 | 2.500–4.000 |
| Erwachsene 19–70 | 600 | 4.000 |
| Erwachsene >70 | 800 | 4.000 |
| Schwangerschaft/Stillzeit | 600 | 4.000 |
Wichtige Punkte
- Fettlöslich → mit fettreicher Mahlzeit einnehmen.
- Adipositas, Malabsorption, dunkle Haut, Alter, Medikamente (Steroide, Antikonvulsiva) erhöhen den Bedarf.
- Vitamin K2 (MK-7) synergisiert für Knochen-/kardiovaskuläre Gesundheit.
- Testen, nicht raten. Megadosen (>10.000 IE/Tag langfristig) riskieren Hyperkalzämie.
