Die besten vitamin-D- und E-reichen Lebensmittel: Stärken Sie Ihre Gesundheit

Vitamine D und E sind zwei der wichtigsten Nährstoffe zur Bekämpfung einer Reihe schädlicher Krankheiten, dennoch wissen viele Menschen immer noch nicht, wie sie diese Vitamine in ihre Ernährung einbauen können. Während Vitamin-D-Mängel selten sind, sind laut dem National Center for Health Statistics etwa 36 Prozent der Amerikaner vitamin-D-mangelhaft, und die Mangelwerte sind in den letzten 20 Jahren gestiegen. Die Aufnahme der vielen köstlichen Lebensmittel, die reich an den Vitaminen D und E sind, in Ihre Ernährung wird dazu beitragen, sicherzustellen, dass Sie alle Vorteile dieser kraftvollen Nährstoffe erhalten.

Rolle von Vitamin D

• Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das natürlich in nur einer Handvoll Lebensmittel vorkommt, aber routinemäßig einer Reihe von leicht verfügbaren Lebensmitteln zugesetzt wird. Es wird auch in Ihrem Körper synthetisiert, wenn ultraviolette Strahlen der Sonne in die Haut eindringen. Vitamin D ist unerlässlich für die Aufrechterhaltung einer langen Liste der wichtigsten Funktionen Ihres Körpers: Es stärkt Zähne und Knochen; reduziert Entzündungen; hilft bei der Aufnahme von Kalzium; fördert gesundes Zellwachstum und -funktion; hilft, Typ-2-Diabetes, Bluthochdruck, Brustkrebs, Herzerkrankungen, Darmkrebs, Eierstockkrebs und Osteoporose zu verhindern; und verhindert Osteomalazie, eine Weichheit der Knochen, die bei Kindern als Rachitis bezeichnet wird.

Quellen von Vitamin D

• Vitamin D ist in sehr wenigen Lebensmitteln natürlich vorhanden, wie Lachs, Thunfisch, Makrele, Garnelen und Lebertran, sowie in geringen Mengen in Rinderleber, Schweizer Käse, Eigelb und Kabeljau. Aufgrund weit verbreiteter Mängel in vergangenen Jahrzehnten wird Vitamin D jedoch routinemäßig Lebensmitteln wie Milch, Margarine, Orangensaft, Joghurt und vielen Frühstückscerealien zugesetzt. Das Food and Nutrition Board empfiehlt sowohl Männern als auch Frauen im Alter von 50 Jahren und jünger, täglich 200 internationale Einheiten (IE) Vitamin D aufzunehmen. Erwachsene im Alter von 51 bis 70 Jahren benötigen 400 IE, während Erwachsene über 70 etwa 600 IE täglich zu sich nehmen sollten. Die besten Quellen für Vitamin D sind Lebertran mit 1.360 IE pro Esslöffel (beachten Sie, dass viele raffinierte Lebertranöle, die heute verkauft werden, Vitamin D entfernt haben, lesen Sie das Nährwertetikett) und Sockeye-Lachs mit 739,37 IE pro 4 oz Portion. Andere Top-Quellen sind Chinook-Lachs mit 411 IE pro 4 oz; Makrele mit 345 pro 3,5 oz; Konserven-Thunfisch in Öl mit 200 IE pro 3 oz; Konserven-Sardinen in Öl mit 250 IE pro 1,75 oz Portion; und Garnelen mit 162 IE pro 4 oz Portion. Eine Tasse angereicherte Milch hat 98 IE; ein Esslöffel angereicherte Margarine hat 60 IE; und 1 ganzes Ei hat 20 IE.

Rolle von Vitamin E

• Vitamin E ist ein fettlösliches Vitamin, das in einer Reihe von Gemüse und Früchten vorkommt, sowie in vielen Nüssen und Samen und den daraus gewonnenen Ölen. Es schützt die Haut vor UV-Strahlen und freien Radikalen und spielt eine wichtige Rolle beim Schutz des Körpers gegen Blasen- und Prostatakrebs sowie Alzheimer-Krankheit.

Quellen von Vitamin E

• Vitamin E kommt in vielen köstlichen und nahrhaften Lebensmitteln vor, darunter Senfgrün, Mangold, Spinat, Sonnenblumenkerne, Sonnenblumenöl, Distelöl, Haselnüsse, Erdnüsse, Erdnussbutter, Maisöl, Rübengrün, Mandeln, Grünkohl, Grünkohl, Papaya, Oliven, roter Paprika, Kiwi, Brokkoli, Tomaten und Heidelbeeren. Die empfohlene Tageszufuhr (RDA) für Vitamin E beträgt 15 mg (Milligramm) für jeden ab 14 Jahren. Empfohlene Zufuhren für Kinder variieren je nach Alter: 11 mg für 9 bis 13 Jahre; 7 mg für 4 bis 8 Jahre; 6 mg für 1 bis 3 Jahre; 5 mg für Säuglinge von 7 bis 12 Monaten; und 4 mg für Säuglinge von der Geburt bis zu 6 Monaten. Top-Quellen für Vitamin E sind: Weizenkeimöl mit 20,3 mg pro Esslöffel; Mandeln mit 7,4 mg pro Unze; Sonnenblumenkerne mit 6 mg pro Unze; Sonnenblumenöl mit 5,6 mg pro Esslöffel; Oliven mit 4,03 mg pro Tasse; Mangold mit 3,3 mg pro gekochter Tasse; Erdnussbutter mit 2,9 mg pro zwei Esslöffeln; und Rübengrün mit 2,48 mg pro gekochter Tasse.

Eine vitaminreiche Mahlzeit

• Suchen Sie nach einer Möglichkeit, Vitamine D und E in eine köstliche Mahlzeit zu integrieren? Reiben Sie ein 4 oz Lachsfilet mit Öl, Zitronensaft und Knoblauch ein und backen Sie es 20 bis 30 Minuten bei 375 Grad. Mischen Sie einen Salat aus rohem Spinat und Mangold, toppen Sie ihn mit Sonnenblumenkernen, Brokkoli und roter Paprika und mischen Sie ihn mit einem Dressing aus Balsamico-Essig und Sonnenblumenöl. Dämpfen Sie eine halbe Tasse Brokkoli als Beilage, dann servieren und genießen Sie es.