Vitamin B12: Vorteile, Quellen & optimale Spiegel für die Gesundheit

Dieses kleine Vitamin ist essenziell für gute Gesundheit, weil es für viele neuronale Funktionen und sogar die DNA-Produktion verantwortlich ist. Vitamin B12 kann auf verschiedene Weise konsumiert werden, um eine angemessene Gesundheit zu gewährleisten.

Ernährungsphysiologische Eigenschaften von Vitamin B12

• B12 ist ein Vitamin, das an das Protein in Lebensmitteln gebunden ist. Dieses Vitamin ist wie die meisten Aminosäuren entscheidend für gesundes Blut und neuronale Funktionen. Anders als andere B-Vitamine, die über den Urin ausgeschieden werden und eine tägliche Aufnahme erfordern, um einen Mangel zu verhindern, kann B12 für einen langen Zeitraum im Körper gespeichert werden. Infolgedessen sind B12-Mängel selten.

Quellen von Vitamin B12

• Das Vitamin kommt natürlich in Lebensmitteln aus Fleisch, Milchprodukten und Meeresfrüchten vor, ist aber auch in angereicherten Müslis und Milchalternativen wie Sojamilch enthalten. Veganer können B12 in Kombucha-Tee, Spirulina-Kapseln und Hefeflocken finden. Sie können Ihre tägliche Zufuhr auch erhöhen, indem Sie ein einfaches Multivitamin einnehmen.

Empfohlene Zufuhr

• Laut den National Institutes of Health (NIH) sollten Säuglinge im Alter von 1 bis 3 Jahren 0,9 Mikrogramm pro Tag konsumieren. Kinder von 4 bis 6 Jahren sollten 1,2 Mikrogramm essen, und diejenigen zwischen 9 und 13 Jahren sollten 1,8 Mikrogramm haben. Die Anforderung für Personen ab 14 Jahren beträgt 2,4 Mikrogramm B12. Schwangere und stillende Frauen sollten 2,8 Mikrogramm erhalten. Um diese Mengen in Perspektive zu setzen, gibt die NIH an, dass eine Tasse Joghurt 25 % der täglichen B12-Empfehlung enthält. Eine Portion Weichtiere, Leber und ¾ Tasse angereichertes Müsli liefern jeweils mindestens 100 % des täglich empfohlenen Wertes. Supplemente können ebenfalls 100 % des täglich empfohlenen Wertes liefern.

Mangelerscheinungen

• Da B12 mit der Blutgesundheit in Verbindung steht, korrelieren Anämiesymptome mit B12-Mangelerscheinungen. Das National Heart Lung and Blood Institute erklärt, dass ein B12-Mangel sich als subtile bis schwere Anzeichen manifestieren kann: milde Auswirkungen umfassen Müdigkeit, Kopfschmerzen und prickelnde oder blasse Haut. Schwere Symptome sind Depressionen, Gedächtnisverlust und sogar Demenz. Wenn Sie eines dieser Symptome erleben, lassen Sie Ihre Serum-Vitaminwerte von einem Arzt überprüfen.

Warnung

• Da B12 hauptsächlich in Lebensmitteln vorkommt, die reich an tierischem Protein sind, möchten Veganer möglicherweise ihren Arzt konsultieren, um festzustellen, ob sie ein Supplement einnehmen sollten, um einen Mangel zu verhindern. Personen, die eine Magenbypass-Operation durchgemacht haben, sollten ebenfalls vorsichtig sein, genug B12 zu bekommen. Da die Operation einen Teil des Darms entfernt, in dem die Vitaminaufnahme stattfindet, sollten diese Patienten ihre Serum-Vitaminwerte von ihrem Arzt überwachen lassen und gegebenenfalls ein Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.