Eisen ist ein essenzieller Mineralstoff für die menschliche Gesundheit. Ein Eisenmangel kann zu niedrigen roten Blutkörperchenzahlen führen und möglicherweise zu Organfehlfunktionen oder -schäden beitragen. Eisen kommt in einer Vielzahl von Gemüsesorten, Fleisch, Getreide, Müsli, Früchten und Hülsenfrüchten vor.
Gemüsequellen
- Grünes Blattgemüse liefert im Allgemeinen 2 mg Eisen pro 1/2 Tasse Portion. Spinat und Mangold sind besonders gute Eisenquellen.
Hülsenfrüchte
- Von den häufig verzehrten Hülsenfrüchten enthalten weiße Bohnen die höchste Eisenmenge mit 2,7 mg pro 1/2 Tasse Portion. Andere Hülsenfrüchte, die reich an Eisen sind, sind Kidney- und Pinto-Bohnen, die etwa 5 mg pro 1 Tasse Portion enthalten. Schwarzaugenbohnen und Linsen enthalten jeweils 4,3 mg und 6,6 mg Eisen pro 1 Tasse Portion. Festes Tofu ist auch eine reiche pflanzliche Eisenquelle, wobei 85 g 8,5 mg des Minerals liefern.
Früchte
- Getrocknete Früchte wie getrocknete Aprikosen, Pflaumen und getrocknete Pfirsiche sind alle reiche Eisenquellen, wobei 1 Portion 5-6 mg enthält. 1 Tasse Pflaumensaft enthält 9,8 mg Eisen.
Getreide und Müsli
- Da verarbeitete Getreide während der Produktion mit Eisen angereichert werden und in der durchschnittlichen Ernährung allgegenwärtig sind, sind sie eine der häufigsten Quellen für den menschlichen Eisenkonsum geworden. Lebensmittel wie Grieß und Kleie-Müsli enthalten bis zu 18 mg Eisen pro Portion. Angereichertes Brot enthält etwa 1 mg Eisen pro Scheibe.
Fleischquellen
- Hühner- und Rinderleber enthalten die höchsten Eisenmengen in dieser Lebensmittelgruppe. Eine Portion von 115 g von jeder enthält zwischen 8,5 und 9 mg Eisen. 100-g-Portionen von Rind- und Schweinefleisch liefern zwischen 2,6 und 2,9 mg.
