Vitamin B3-Lebensmittel: Quellen, Vorteile & Aufnahme

Vitamin B-3 oder Niacin ist ein wichtiger Nährstoff, der Ihnen helfen kann, Ihre Cholesterin- und Blutzuckerspiegel auszugleichen. Vitamin B-3 hilft dem Körper auch, Fette abzubauen und zu verarbeiten. Wie die anderen B-Vitamine (insgesamt acht) hilft Vitamin B-3, Kohlenhydrate in Blutglukose umzuwandeln, die als Energie für den Körper genutzt werden kann. Der größte Teil Ihres Vitamin-B-3-Bedarfs kann durch die Ernährung gedeckt werden. Es gibt eine Vielzahl pflanzlicher und tierischer Quellen von Vitamin B-3, die eine gesunde Menge in Ihrem Körper liefern sollten.

Meeresfrüchte

• Einige ausgezeichnete Quellen für Vitamin B-3 sind Chinook-Lachs, Gelbflossenthunfisch und Heilbutt. Vitamin B-3 ist eines der wasserlöslicheren Vitamine, was bedeutet, dass der Körper es nicht speichern kann. Aber es bedeutet auch, dass die Art und Weise, wie Sie Meeresfrüchte oder andere Vitamin-B-3-Quellen zubereiten, wahrscheinlich nicht die Menge des Vitamins beeinflusst, die Sie konsumieren. Aber aus gesundheitlicher Sicht sind Sie besser dran, wenn Sie Fisch braten, backen oder grillen, anstatt ihn zu braten, um Ihren Verzehr von gesättigten Fetten zu reduzieren.

Nüsse

• Nüsse, insbesondere Erdnüsse, enthalten Vitamin B-3 sowie andere wichtige Nährstoffe wie Protein und Magnesium. Da Nüsse jedoch kalorienreich sein können, sollten sie in Maßen gegessen werden.

Weitere pflanzliche Quellen

• Wenn Sie nach vegetarischen Quellen für Vitamin B-3 suchen, probieren Sie Pilze (insbesondere Crimini-Pilze) und bestimmte grüne Gemüsesorten wie Spargel und Brokkoli. Im Allgemeinen haben Lebensmittel, die reich an Protein sind, auch größere Mengen an Vitamin B-3. Aber pflanzliche Quellen des Vitamins, einschließlich Sesamsamen und Vollkornprodukten, sind auch reich an Ballaststoffen, die für eine gute Gesundheit unerlässlich sind.

Mageres Fleisch

• Da Fleischquellen tendenziell am höchsten an Vitamin B-3 sind, suchen Sie nach mageren Fleischoptionen wie Truthahn und den magersten Arten von Rinderfilet und Lamm-Lende, die verfügbar sind.

Anzeichen von Vitamin-B-3-Mangel

• Obwohl ein Vitamin-B-3-Mangel unter Menschen, die eine westliche Ernährung haben, ungewöhnlich ist, lohnt es sich, Ihre Ernährung zu überprüfen, wenn Sie unter Müdigkeit und Muskelschwäche leiden. Hautinfektionen stehen ebenfalls im Zusammenhang mit niedrigen Vitamin-B-3-Spiegeln.

Verschreibungspflichtiges Vitamin B-3

• Da Vitamin B-3 einen so positiven Einfluss auf die kardiovaskuläre Gesundheit haben kann, verschreiben Ärzte es manchmal (meist als Niacin), um die Arteriengesundheit zu verbessern und Ihre High-Density-Lipoprotein-Spiegel („gutes Cholesterin“) zu erhöhen. Aber verschreibungspflichtiges Niacin kann Hautrötungen verursachen, also sollten Sie mit Ihrem Arzt darüber sprechen, ob Sie das Supplement benötigen und wie viel genau sicher zu konsumieren ist.