Vitamin D3 Dosierung: Optimaler Bedarf & Quellen – Aktualisiert 2024

Einleitung

Der empfohlene Tagesbedarf an Vitamin D wurde 1997 festgelegt. Das U.S. Food and Nutrition Board, ein Zweig des Landwirtschaftsministeriums, überarbeitet den Wert basierend auf Forschungsergebnissen, die zeigen, dass Vitamin D helfen kann, Krebs und andere Krankheiten vorzubeugen. Derzeit beziehen die meisten Amerikaner ihr Vitamin D aus angereicherten Lebensmitteln wie Milch und Müsli. Aber Sonnenlicht ist immer noch die beste Quelle für Vitamin D, ohne Risiko einer Toxizität.

Nahrungsquellen von Vitamin D

Lebertran und die Haut von Fischen wie Lachs, Thunfisch und Makrele enthalten hohe Mengen an Vitamin D. Ein Esslöffel Lebertran enthält 340 Prozent des empfohlenen Tageswerts an Vitamin D, während eine Portion gekochter Lachs 90 Prozent des empfohlenen Tageswerts enthält. Vitamin-D-angereicherte Pilze enthalten 100 Prozent des Tageswerts. Die meisten Lebensmittel enthalten jedoch kein natürliches Vitamin D. Einige Lebensmittel werden mit Vitamin D angereichert, wie Milch, Frühstückscerealien und einige Arten von Käse und Joghurt. Für Menschen, die einem Risiko für Vitamin-D-Mangel ausgesetzt sind, ist eine Supplementierung möglich.

Empfohlene Tagesdosis

Vitamin-D-Präparate gibt es in zwei Formen: Vitamin D2 und Vitamin D3. Die beiden wurden für ihre Fähigkeit, Rachitis vorzubeugen, als gleichwertig betrachtet, aber aktuelle Studien haben gezeigt, dass Vitamin D3 effizienter vom Körper aufgenommen wird. Die American Academy of Pediatrics empfiehlt, dass Kinder bis 13 Jahren täglich 400 IE Vitamin D einnehmen. Aktuelle Empfehlungen legen fest, dass Erwachsene bis 50 Jahre täglich 200 IE einnehmen sollten, Erwachsene von 50 bis 70 Jahren sollten 400 IE einnehmen, und Erwachsene älter als 71 Jahre sollten 600 IE einnehmen.

Therapeutische Dosierungen

Laut einem Bericht des Canadian Broadcasting Corp. vom November 2007 können therapeutische Dosierungen von Vitamin D, die darauf abzielen, Krankheiten oder schwere Mangelzustände zu behandeln, zwischen 1.000 IE pro Tag und 4.000 IE pro Tag liegen. Die Canadian Cancer Society empfiehlt 1.000 IE pro Tag, und die Canadian Association of Naturopathic Doctors empfiehlt 2.000 IE bis 4.000 IE pro Tag. Laut Health Canada beträgt die maximale sichere Tagesdosis für Vitamin D 2.000 IE. Andere widersprechen dem. Dr. David Lescheid, ein Naturheilpraktiker in Toronto, empfiehlt bis zu 10.000 IE pro Tag.

Personen mit Mangelrisiko

Die Supplementierung mit Vitamin D begann in den 1930er Jahren, als die Vereinigten Staaten begannen, Milch- und Getreideprodukte zu angereichern, um Rachitis zu bekämpfen, die ein großes Gesundheitsproblem war. Daraufhin verschwand Rachitis, und heute liefern angereicherte Lebensmittel den meisten Amerikanern ihr Vitamin D. Mehrere Gruppen sind einem Risiko für Vitamin-D-Mangel ausgesetzt, darunter ausschließlich gestillte Säuglinge, Menschen mit dunkler Haut, übergewichtige Menschen, Menschen mit Fettmalabsorption, ältere Menschen und solche mit eingeschränkter Sonnenexposition. Im Allgemeinen bekommen Menschen, die oberhalb des 42. nördlichen Breitengrades leben oder von Nordkalifornien bis Boston, von etwa November bis Februar nicht genug Sonnenlicht. Menschen, die von Los Angeles bis Columbia, S.C. leben, bekommen genug Sonnenlicht. Aber die Einwirkung von Sonnenlicht durch ein Fenster blockiert die Vitamin-D-Absorption, daher muss die Einwirkung im Freien erfolgen. Sonnenschutzmittel blockiert ebenfalls Vitamin D. Es ist nicht möglich, durch die Einwirkung von Sonnenlicht toxische Mengen an Vitamin D aufzunehmen.