Optimale Vitamin-D3-Dosierung: Ein umfassender Leitfaden

Das Food and Nutrition Board der National Academy of Sciences gibt an, dass 95 mcg Vitamin D die höchste Menge des Vitamins ist, die ein Erwachsener ohne Nebenwirkungen einnehmen kann. Eine im Februar 2001 im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie ermittelte, dass eine Dosierung von 100 mcg Vitamin D3 bei praktisch allen gemessenen Erwachsenen wirksam und sicher war.

Bevölkerungsgruppen, die gefährdet sind, einen Vitamin-D3-Mangel zu entwickeln, umfassen Personen über 50 Jahre, dunkelhäutige Menschen, Menschen, die in Regionen leben, in denen im Winter wenig Sonnenlicht vorhanden ist, Menschen, die drinnen bleiben oder ihre Haut im Freien bedecken, Säuglinge, deren Mütter vitamin-D-mangelhaft sind, Menschen, die Schwierigkeiten haben, diätetisches Fett aufzunehmen, und übergewichtige Menschen.

Es ist viel einfacher, einen Vitamin-D3-Mangel zu haben, als eine Überdosierung. Befolgen Sie die folgenden Schritte, um sicherzustellen, dass Sie genug bekommen.

Anleitung

1. Vorbereitung

   • 1

     Bitten Sie Ihren Arzt, einen 25 (OH)D-Test anzuordnen, um sicherzugehen, was Ihr aktueller Vitamin-D-Spiegel ist. Haus-Tests sind ebenfalls erhältlich.

   • 2

     Markieren Sie auf einem Kalender 60 Tage in der Zukunft.

   • 3

     Kaufen Sie ein Tagebuch, um Änderungen in Stimmung, Verhalten oder körperlichen Veränderungen zu berichten.

   • 4

     Notieren Sie in Ihrem Tagebuch, wie viel von allen verfügbaren Vitamin-D-Quellen Sie jeden Tag bekommen. Quellen umfassen Sonnenlicht, Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel.

2. Berechnung der Vitamin-D-Dosierungen

   • 5

     Berechnen Sie Ihre Vitamin-D-Dosierung:

     Tabelle für einen Erwachsenen mit 150 lb./80 kg:

     Vitamin-D-Status 25(OH)D-Blutwerte Korrektur-Dosis* Tage
     Schwer mangelhaft 0-10 ng/mL 7000 IE 60
     Mangelhaft 11-20 6000 60
     Niedrig-normal 21-32 5500 60
     Normal 33-49 0
     Optimum 50-70 0
     Hoch, aber nicht toxisch 71-150 0
     Toxizität möglich + 151

   • 6

     Berechnen Sie für Ihr eigenes Gewicht/Körpermasse:
     Angepasste Dosis = Korrektur-Dosis-pro-Tabelle x Körpermasse-in-kg / 80
     Teilen Sie das Körpergewicht in Pfund durch 2.2, um die Körpermasse in kg zu ermitteln. Teilen Sie diese Zahl durch 80, um zu bestimmen, wie viel Vitamin D Sie supplementieren sollten.

   • 7

     Ziehen Sie 200 IE ab. Ernährungswissenschaftler geben an, dass täglich etwa 200 IE Vitamin D aus Lebensmittelquellen stammen. Wenn Sie möchten, können Sie 200 IE von Ihrer vorherigen Berechnung abziehen und den Rest Ihres Vitamin D aus einem Nahrungsergänzungsmittel beziehen.

   • 8

     Überprüfen Sie das Etikett von allen Multivitaminen oder anderen Nahrungsergänzungsmitteln, die Sie einnehmen, um zu sehen, wie viel Vitamin D aufgeführt ist. Ziehen Sie diesen Betrag von Ihrer vorherigen Berechnung ab. Wenn der Betrag in mcg (Mikrogramm) aufgeführt ist, konvertieren Sie in IE, indem Sie den angegebenen Betrag mit 40 multiplizieren.

   • 9

     Kehren Sie nach sechzig Tagen zu Ihrem Arzt zurück, um festzustellen, ob Ihre Vitamin-D-Spiegel höher sind. Nehmen Sie Ihr Tagebuch mit, damit Sie Ihre Notizen haben, um Ihre Ergebnisse mit Ihrem Arzt zu besprechen.

3. Kein Bluttest?

   • 10

     Kaufen Sie 1000 IE/Tag Vitamin-D3-Cholecalciferol-Tabletten oder 5000 IE/Tag-Kapseln, wenn Sie keinen Bluttest machen möchten.

   • 11

     Nehmen Sie 5000 IE/Tag das ganze Jahr über ein, wenn Sie etwas Sonnenexposition haben.

   • 12

     Nehmen Sie mindestens 5000 IE/Tag ein, wenn es dort, wo Sie leben, wenig Sonnenschein gibt, besonders wenn Sie eine dunklere Hautfarbe haben oder übergewichtig sind.
     Das American Journal of Clinical Nutrition empfiehlt derzeit 10.000 IE/Tag.

   • 13

     Dokumentieren Sie in Ihrem Tagebuch Ihre Supplementmenge und das Essen, das Sie täglich während des sechzig-Tage-Zeitraums essen.
     Dokumentieren Sie die Menge an Sonnenlicht, die Sie täglich in Minuten bekommen.
     Notieren Sie alle Veränderungen, die Sie während der sechzig Tage erleben: wie Sie in der vorherigen Nacht geschlafen haben, Stimmung, positive oder negative Gedanken, Energieniveau und alle körperlichen Veränderungen.

   • 14

     Erstellen Sie ein Liniendiagramm in Ihrem Tagebuch, um positive Veränderungen über den sechzig-Tage-Zeitraum zu verfolgen. Dies wird Ihnen helfen festzustellen, ob die Vitamin-D-Supplementierung Ihnen hilft.