Vitamin-B12-Quellen für Vegetarier: Lebensmittel & Mangelerscheinungen

B12 ist ein wasserlösliches Vitamin, das Menschen nur in geringen Mengen benötigen (2–3 Mikrogramm pro Tag). Der Körper reabsorbiert bis zu 75 Prozent des überschüssigen B12. Da es jedoch nur in absorbierbarer Form in tierischen Produkten vorkommt, bekommen Vegetarier möglicherweise nicht genug in ihrer Ernährung. Ein schwerer B12-Mangel kann Nervenschäden und perniziöse Anämie verursachen, die durch missgebildete rote Blutkörperchen und niedrige weiße Blutkörperchenanzahl gekennzeichnet ist, erklärt Pam Rotella, eine vegetarische Autorin. B12 kann auch helfen, Herzkrankheiten vorzubeugen, indem es die Homocysteinspiegel reguliert, berichtet die Vegan Society.

Typische Lebensmittelquellen

Tiere produzieren kein B12. Bakterien, die sie fressen – in Erde und Insekten – tun dies, weshalb Fleisch eine bedeutende Quelle dieses Vitamins ist. Tiere, einschließlich Menschen, produzieren auch solche Bakterien intern. Laut Virginia Messina, R.D., und Mark Messina, Ph.D., wachsen B12-produzierende Bakterien im Mund und im oberen und unteren Darm, aber wir müssen auch mehr B12 aus Lebensmittelquellen aufnehmen.

Potenzielle pflanzliche Quellen

Sehr wenige essbare Pflanzen werden davon ausgegangen, B12 natürlich zu produzieren, und die wenigen, die dies tun, enthalten es möglicherweise nicht in einer Form, die Menschen aufnehmen können. Es gibt keine Belege dafür, dass fermentierte Sojaprodukte wie Tempeh, Miso, Shoyu und Tamari B12 enthalten, wie vorgeschlagen wurde, und obwohl Arten von Seetang wie Spirulina, getrockneter Nori und Gerstengras B12 enthalten können, enthalten sie auch andere ähnliche Verbindungen, die den Körper daran hindern, es zu nutzen, erklärt die Vegetarian Society.

Es wurde vorgeschlagen, dass der Anbau essbarer Pflanzen in mit menschlichem oder Rindermist gedüngtem Boden ihren B12-Gehalt erhöhen kann, aber diese Behauptung ist umstritten. Einige argumentieren, dass die heutige Betonung auf gründliches Reinigen und Desinfizieren von Produkten den schmutz- und düngerreichen B12 entfernt, den Menschen früher oft auf dem Gemüse aßen, so die Website Vegetarian Action.

Fallback-Quellen

Vegetarier sollten Lebensmittel essen, die B12 enthalten oder damit angereichert sind (z. B. Müsli und Sojaprodukte) oder B12-Supplemente einnehmen. Dies gilt auch für Personen über 50 Jahre, von denen 10 bis 30 Prozent Schwierigkeiten haben können, es aus tierischen Produkten aufzunehmen, rät die Vegan Society. Die USDA empfiehlt die Einnahme von 2,4 Mikrogramm pro Tag und 2,8 Mikrogramm, wenn Sie stillende Mutter sind.