Vitamin B12: Werte, Mangel und Quellen verstehen

Die Aufrechterhaltung normaler Vitamin-B12-Werte bereitet gesunden Menschen nur wenige Probleme. Laut der Mayo Clinic kann Ihr Körper genug Vitamin B12 ansammeln, um mehrere Jahre zu reichen. Dennoch kann laut dem Office of Dietary Supplements bis zu 15 % der Bevölkerung unter unzureichenden B12-Werten leiden. Personen, die B12 nicht aufnehmen können, leiden möglicherweise unter perniziöser Anämie oder Magen-Darm-Erkrankungen; Vegetarier oder Veganer, die kein B12 aus tierischen Produkten beziehen können, weisen ebenfalls möglicherweise niedrige Werte auf. Diese Personen sowie Erwachsene über 50 sollten ihre Vitamin-B12-Aufnahme überwachen.

Was Sie benötigen

• Bluttest auf Vitamin B12
• Tabelle der empfohlenen Vitamin-B12-Aufnahme
• Liste der Lebensmittel, die Vitamin B12 enthalten

Anleitung

So halten Sie den B12-Spiegel aufrecht

1. Bitten Sie Ihren Arzt, Ihren B12-Spiegel durch einen Plasma- oder Serumtest zu beurteilen. Wenn Ihr Wert unter 170–250 pg/mL liegt, haben Sie einen Mangel und müssen ihn erhöhen, so das ODS.

2. Ermitteln Sie, wie viel Vitamin B12 eine US-amerikanische empfohlene Tageszufuhr (RDA) ausmacht, basierend auf Ihrem Alter und Geschlecht. Viele Erwachsene und Jugendliche ab 14 Jahren benötigen täglich 2,4 Mikrogramm; stillende erwachsene Frauen benötigen 2,8 Mikrogramm, und Kinder benötigen je nach genauem Alter 0,4 Mikrogramm bis 1,8 Mikrogramm, so das ODS. Das Food and Nutrition Board legt diese Werte für gesunde Personen fest, nicht für Personen mit Mangelzuständen.

3. Nehmen Sie Vitamin B12 auf natürliche Weise zu sich, indem Sie häufige Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Hühnchen, Eier, angereicherte Getreideprodukte und Milchprodukte konsumieren. Die Mayo Clinic berichtet, dass eine Hähnchenbrust, ein Ei und eine Tasse Joghurt den Tagesbedarf für gesunde Personen decken. Damit der Körper Vitamin B12 aus Proteinquellen aufnehmen kann, müssen Salzsäure und Magenschleimhautprotease es in seine freie Form freisetzen, so das ODS.

4. Nehmen Sie ein Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin B12 ein, wenn Sie zu einer der genannten Risikogruppen gehören. Bereits in freier Form kann das B12-Präparat mit dem Intrinsic Factor – einem Glykoprotein aus dem Magen – kombiniert und aufgenommen werden. Beachten Sie jedoch, dass der Intrinsic Factor die Aufnahme einschränkt: Gesunde Menschen nehmen nur 10 mg aus einem 500-mg-Präparat auf.

5. Fragen Sie Ihren Arzt, ob Ihr Zustand eine Injektion von Vitamin B12 erfordert. Personen mit perniziöser Anämie und Magen-Darm-Erkrankungen profitieren laut ODS am meisten. In Gelform können Sie Vitamin B12 auch über die Nasenwege erhalten.