Kreatin-Supplementierung: Vorteile, Einnahmezeitpunkt & Für wen ist sie geeignet?

Was ist Kreatin?

Kreatin ist eine Aminosäure, die den Aufbau von Muskelzellen unterstützt. Es kommt in Fleisch und Fisch vor, allerdings nur in geringen Mengen. Deshalb wird es häufig als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen.

Bedeutung

Personen, die Gewichte heben, aber wenig Fleisch essen, erhalten möglicherweise nicht ausreichend Kreatin. Dies betrifft besonders strenge Vegetarier und Veganer.

Funktion

Auch sogenannte „Hardgainer“ nutzen Kreatin. Sie haben Schwierigkeiten, an Gewicht zuzulegen, und greifen zu Kreatin, um einige Pfund zuzulegen.

Ladephase

Der erste Schritt bei der Kreatin-Einnahme ist die Ladephase. Dabei werden der Körper und die Muskelzellen mit Kreatin gesättigt. Die übliche Menge beträgt 20 bis 30 g pro Tag, verteilt auf 2 bis 4 Portionen. Die Ladephase dauert in der Regel 5 bis 7 Tage.

Erhaltungsphase

Während der Erhaltungsphase nimmst du etwa 2 bis 5 g pro Tag ein. Dies erfolgt gewöhnlich in zwei Dosen, davon eine unmittelbar nach dem Training.

Zyklus

Kreatin sollte über mehrere Wochen eingenommen, dann für mehrere Wochen pausiert werden. Ein Beispiel sind 4 Wochen Einnahme und 3 Wochen Pause.

Identifikation & Kombination

Kreatin sollte zusammen mit einer zuckerreichen Substanz mit hohem glykämischen Index eingenommen werden. Dies hilft, es schneller in die Muskelzellen zu transportieren. Fruchtsaft ist eine gute Option.

Für wen ist Kreatin geeignet?

Kreatin kann besonders für Kraftsportler, Vegetarier, Veganer und Hardgainer sinnvoll sein. Sprich vor Beginn einer Supplementierung am besten mit einem Arzt oder Ernährungsberater.