Vollkorngetreide für eine gesunde Mittelmeerdiät auswählen

Einführung

Vollkorngetreide bilden die Grundlage der Mittelmeerdiät. Diese komplexen Kohlenhydrate sind fettarm und ballaststoffreich. Die Getreideschicht hilft, Unreinheiten aus Ihrem Verdauungstrakt zu ziehen. Vollkorngetreide weisen auch einen niedrigen glykämischen Index auf und helfen, Ihren Blutzuckerspiegel stabil zu halten.

Anleitung

1. • Probieren Sie Quinoa, eine proteinreiche südamerikanische Hauptnahrung. Entscheiden Sie sich für Dinkel, ein etwas zähes Getreide, das eine ausgezeichnete Salatbasis ergibt. Oder versuchen Sie Vollkornversionen von Lebensmitteln, mit denen Sie bereits vertraut sind, wie Leinsamen-Pasta oder Vollkorn-Couscous. Vollkorngetreide sind jetzt in den meisten großen Supermärkten erhältlich. Sie können sie normalerweise in großen Mengen in Lebensmittelgenossenschaften oder in Reformhäusern kaufen.

   • Lagern Sie Vollkorngetreide in luftdichten Behältern, vorzugsweise aus Glas, an einem kühlen, dunklen Ort. Ein Lorbeerblatt, das in die Behälter gelegt wird, hilft, Schädlinge fernzuhalten. Während heißer, feuchter Monate sollten Sie Vollkorngetreide im Kühlschrank oder Gefrierschrank lagern.

   • Integrieren Sie diese Ballaststoff-Kraftpakete in Ihre Ernährung. Versuchen Sie, gekochte Getreide wie Weizenkörner in grüne Salate zu streuen, um zusätzliche Textur und Geschmack zu erhalten. Fügen Sie Getreide wie Gerste und Quinoa zu Suppen hinzu. Oder pürieren Sie Getreide mit einer kleinen Menge Nussbutter und Ihren Lieblingsgewürzen für einen leckeren Gemüsedip oder Brotaufstrich. Sie können sogar einen Mürbeteig aus formbareren gekochten Getreide wie Hirse und braunem Reis herstellen. Sprühen Sie einfach Ihre Tortenform mit Backspray ein, mischen Sie etwa eine Tasse gekochten Hirse oder braunen Reis mit einer kleinen Menge Öl (das als „Kleber“ fungiert) und drücken Sie dann die Mischung in die Form, um einen Boden zu formen.

   • Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Getreide rotieren – essen Sie nicht Tag für Tag dieselben. Dies wird helfen, sicherzustellen, dass Sie ein Spektrum notwendiger Nährstoffe erhalten. Ein Tag zum Beispiel versuchen Sie Haferflocken mit Bananen und Beeren zum Frühstück, Tabouleh-Salat aus Bulgur zum Mittagessen und einen Linsenburger mit Beilagensalat aus Curry-Kamut und Gemüse zum Abendessen. Am nächsten Tag versuchen Sie Leinsamenflocken mit Rosinen und Reismilch zum Frühstück, ein Erdnussbutter- und Marmeladenbrot auf Mehrkornbrot zum Mittagessen und Pilz- und Gerstensuppe zum Abendessen.

   • Ersetzen Sie weißes Mehl beim Backen durch Vollkornmehle. Wenn Sie den neutralen Geschmack von weißem Mehl mögen, ist Dinkelmehl ein respektabler Ersatz. Die Verwendung von Vollkorn-Pastemehl (im Gegensatz zu reinem Vollkornmehl) sorgt für leichtere, weniger zähe Backwaren. Versuchen Sie, Ihre eigenen „halbe-halbe“ Mehlmischungen zu erstellen: halb Dinkel und halb Reis, oder halb Teff und halb Buchweizen. Experimentieren Sie, um Kombinationen zu finden, die Ihnen schmecken. Sojamehl hat den zusätzlichen Vorteil, als Eiersatz zu dienen und Ihnen zu helfen, noch mehr Cholesterin zu umgehen. Verwenden Sie 1 gehäuften Esslöffel Sojamehl und 1 Esslöffel Wasser, um jedes Ei zu ersetzen. Wenn Sie einen Hochgeschwindigkeits-Mixer (wie einen Vita-Mix) haben, können Sie sogar Ihr eigenes Vollkornmehl herstellen, indem Sie eine Tasse auf einmal bei höchster Geschwindigkeit verarbeiten, bis sie ein feines Pulver bilden.