Gesunde fettarme Nahrungsmitteloptionen folgen im Allgemeinen Richtlinien, die von Organisationen wie der American Heart Association und dem U.S. Department of Agriculture festgelegt werden. Gesunde Diäten betonen, gut ausgewogene Mahlzeiten mit einer Vielzahl gesunder Lebensmittel zu essen. Um einer fettarmen Diät zu folgen, ist es wichtig zu wissen, welche Lebensmittel vorteilhaft sind und wie man sie am besten zubereitet.
Lebensmittel zum Essen
- Gesunde fettarme Mahlzeiten enthalten ballaststoffreiche, antioxidansreiche Lebensmittel mit gesunden Fetten. Essen Sie ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte wie Haferflocken, Couscous, Vollkornweizen, Gerste und Vollkornreis. Sie sollten auch Hülsenfrüchte, einschließlich Bohnen und Linsen, sowie Leinsamen, Mandeln, Pistazien und Walnüsse in Betracht ziehen.
Essen Sie eine Vielzahl von Obst und Gemüse. Diese nährstoffreichen Lebensmittel enthalten Ballaststoffe und Antioxidantien und sind fettarm. Wählen Sie dunkelgrünes Blattgemüse über helles Gemüse (wie Eisbergsalat).
Beziehen Sie Ihr Protein aus fettarmen Quellen. Dazu gehören Geflügel (ohne Haut), Hülsenfrüchte, fettarme Sojaprodukte, fettarme Milchprodukte und Fisch. Kaltwasserfische, insbesondere Lachs, sind besonders reich an Omega-3-Fettsäuren, einem nützlichen Nährstoff für gute Gesundheit. Hülsenfrüchte können anstelle von Fleisch verwendet werden und sind gute Quellen für Vitamine, Mineralien und Protein.
Lebensmittel zum Begrenzen oder Meiden
- Begrenzen oder vermeiden Sie Lebensmittel mit hohem Gehalt an gesättigten Fetten. Dazu gehören rotes Fleisch, Innereien, Vollmilchprodukte, verarbeitetes Fleisch, frittierte Lebensmittel, verarbeitete Lebensmittel und viele Fast-Food-Produkte.
Gesättigte Fette kommen auch in ungesunden pflanzlichen Fetten wie Kokosnuss, Kakaobutter (in Schokolade enthalten), Palm- und Palmkernölen vor.
Vermeiden Sie Transfette, die in Lebensmitteln vorkommen, die Fett oder teilweise gehärtete Öle enthalten. Transfette sind häufig in kommerziell hergestellten Backwaren wie Kuchen, Energieriegeln, Torten, Keksen und Gebäck zu finden.
Zubereitungsmethoden
- Verwenden Sie fettarme Zubereitungsmethoden. Selbst fettarme Zutaten können auf ungesunde Weise zubereitet werden.
Beispielmahlzeiten
- Genießen Sie ein Frühstück mit einer Schale Haferflocken, gekocht mit geschnittenem Apfel. Streuen Sie Zimt darüber und gießen Sie entweder fettarme Milch oder fettarme Sojamilch darüber.
Haben Sie ein fettarmes Mittagessen mit hausgemachter Minestronesuppe (gemacht mit Kidneybohnen, Tomaten, Karotten, Zwiebeln, Kohl, Brokkoli und Vollkornpasta). Ihr Dessert könnte frisches Obst wie ein Apfel, eine Nektarine oder ein Pfirsich sein. Wählen Sie ein wasserbasiertes Getränk.
Eine gesunde fettarme Mahlzeit zum Abendessen könnte Couscous, gedünstetes Gemüse und ein frischer Obstsalat zum Dessert umfassen. Ihr Getränk könnte grüner Tee, Wasser oder fettarme Milch sein.
