Proteinreiche, fettarme vegetarische Lebensmittel: Ein umfassender Leitfaden

Sojaprodukte

Soja findet sich in vielen vegetarischen Lebensmitteln im Lebensmittelgeschäft, darunter Sojamilch, Tofu, vegetarische Burger und Fleischersatzprodukte. Achte auf das Nährwertkennzeichnung auf der Verpackung, wenn du Sojaprodukte kaufst, da sie je nach Zubereitungsmethode hohe Mengen an Fett enthalten können. Sojamilch enthält im Allgemeinen 4,7 g Fett pro Tasse, was die gleiche Menge an Fett ist wie 2-Prozent-Milch. Die Sojamilch liefert jedoch 11 g Protein pro Tasse, was viel mehr ist als Milch mit 8 g pro Tasse. Diese Menge kann je nach Marke leicht variieren, und aromatisierte Sojamilch kann höhere Fettgehalte enthalten. Eine durchschnittliche Portion Tofu liefert 4 g Fett und 8 g Protein, aber sei vorsichtig bei frittiertem oder aromatisiertem Tofu, der oft zusätzliche Fette enthält.

Fettarme Milchprodukte

Die meisten Milchprodukte sind in fettarmen oder fettfreien Varianten erhältlich, wie Magermilch oder fettfreier Hüttenkäse. Fettarmer Joghurt oder fettarmer griechischer Joghurt sind ebenfalls gute Proteinquellen, die eine minimale Menge an Fett liefern. Reduzierter Fettgehalt bei Käse wird mit 2-Prozent-Milch oder Magermilch hergestellt und enthält weniger Fett als ihre Vollmilch-Pendants, obwohl der Fettgehalt für deine persönlichen Ernährungsbedürfnisse immer noch zu hoch sein kann. Während Milchprodukte für Veganer nicht geeignet sind, sind sie eine einfach zuzubereitende Proteinquelle für lakto- oder lakto-ovo-Vegetarier.

Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte umfassen Bohnen, Linsen und Erbsen. Diese Lebensmittel sind im Allgemeinen sehr fettarm und reich an Protein und Ballaststoffen. 1 Tasse Linsen liefert 18 g Protein und weniger als 1 g Fett. Überraschenderweise enthält 1 Tasse grüne Erbsen laut CDC 8 g Protein und null Fett. Achte auf konservierte Bohnen in Tomatensauce, da sie zusätzliches Fett oder tierische Produkte enthalten können.

Eiweiß

Lakto-ovo-Vegetarier können Eiweiß als fettarme Proteinquelle genießen. Ganze Eier enthalten normalerweise 5 g Fett und 6 g Protein pro Stück. Das Entfernen des Eigelbs senkt das Fett auf weniger als 1 g und liefert immer noch 3 g Protein.

Vegetarische Ernährungen müssen sorgfältig geplant werden, um ausreichende Mengen an Protein zu enthalten, während die Fettaufnahme in einem gesunden Bereich gehalten wird. Das ist nicht anders als bei nicht-vegetarischen Ernährungen, da eine richtige Ernährung für jeden wichtig ist. Nimm dir beim Einkaufen von fettarmen, proteinreichen Lebensmitteln die Zeit, die Nährwertkennzeichnung zu lesen, um sicherzustellen, dass du den Nährwert der Lebensmittel kennst, die du isst.