Herzgesunder fettarmer Ernährungsplan: Ein wöchentlicher Leitfaden

Um ein gesundes Herz zu fördern, empfiehlt die American Heart Association, dass alle Personen über zwei Jahre ihre Gesamtfettaufnahme auf 25 bis 35 Prozent der Gesamtkalorien pro Tag beschränken. Zusätzlich sollten gesättigte Fette weniger als 7 Prozent der Gesamtkalorien ausmachen, und Transfette sollten auf weniger als ein Prozent beschränkt sein. Beachten Sie, dass der Großteil des Fetts aus Fisch, Nüssen, Samen und anderen pflanzlichen Quellen stammen sollte.

Anleitung

1. Bereiten Sie ein Frühstück zu, bestehend aus einer Tasse Haferflocken, einer Banane, einem Glas Orangensaft und einer Tasse Kaffee oder Tee. Sorgen Sie täglich für Abwechslung, indem Sie sich für geschnittene Haferflocken anstelle von traditionellen gerollten Haferflocken entscheiden und die Banane durch jede Menge frische oder gefrorene Früchte ersetzen, darunter Cranberries, Blaubeeren oder Äpfel.

2. Bereiten Sie einen Aufstrich aus Thunfisch und leichter Mayonnaise zu oder, für Vegetarier, Bohnen und Pflanzenöl. Machen Sie ein Sandwich mit dem zubereiteten Aufstrich aus Vollkornbrot, Salat, Tomaten, Zwiebeln und allen anderen Gemüsesorten, die Sie mögen. Servieren Sie das Sandwich mit einer Tasse kalorienarmer Gemüsesuppe. Genießen Sie beides mit einem Glas Wasser. Ersetzen Sie die Suppe durch einen Apfel oder eine Orange und entscheiden Sie sich für eine Tortilla-Wrap anstelle von Vollkornbrot, um Abwechslung in Ihre täglichen Mittagessen zu bringen.

3. Entscheiden Sie sich für Ihr Hauptprotein für die Abendmahlzeit, wie gebackener Lachs oder Tofu. Servieren Sie das Protein auf einem Bett aus Reis mit einem leicht gebutterten Brötchen und einem Beilagensalat, beträufelt mit Olivenöl. Ändern Sie die Mahlzeit täglich, indem Sie andere Fische oder mageres Fleisch wählen. Vegetarier können Abwechslung mit proteinreichen Artikeln wie Tempeh, Bohnen und Seitan hinzufügen. Servieren Sie gedünstetes Gemüse als Salat-Ersatz.

4. Snacken Sie zwischen den Mahlzeiten an Babykarotten, Brezeln und ungesüßtem Popcorn. Trinken Sie heißen Tee zu Ihren Snacks. Begrenzen Sie die Menge an Desserts, die Sie täglich essen. Entscheiden Sie sich für Bananeneis, wenn Sie einen süßen Leckerbissen brauchen. Legen Sie eine gefrorene Banane in den Mixer mit einem Spritzer Mandelmilch. Mixen und servieren.