Low-Carb-Diät & Bewegungsplan: Erreiche deine Gesundheitsziele

Die richtigen Kohlenhydrate essen

Streiche Kohlenhydrate nicht komplett aus deinem Speiseplan, denn es gibt einen großen Unterschied zwischen „guten“ und „schlechten“ Kohlenhydraten. Iss Kohlenhydrate aus Vollkornquellen und Obst. Diese behalten ihre natürlichen Nährstoffe und Ballaststoffe, was die Verdauung fördert, so die Harvard School of Public Health. Beispiele sind Vollkornbrot, Vollkornpasta, Haferflocken und brauner Reis. Vermeide schlechte Kohlenhydrate, da sie raffiniert und verarbeitet sind, wodurch ihnen ihre natürlichen Nährstoffe und Ballaststoffe entzogen werden. Sie können zur Gewichtszunahme beitragen, den Gewichtsverlust behindern und zu Problemen wie Diabetes und Herzkrankheiten führen, so die Harvard School of Public Health.

Tipps zum Reduzieren von Kohlenhydraten

Ersetze Kohlenhydrate durch Obst und Gemüse. Iss morgens Vollkornkohlenhydrate wie Haferflocken oder ein Vollkorn-Englisch-Muffin, reduziere sie aber im Laufe des Tages. Iss zum Beispiel zum Abendessen statt Brot oder Reis einen Salat oder etwas Brokkoli. Iss zum Mittagessen Low-Carb-Wraps statt Brot, wähle Süßkartoffeln statt Kartoffeln und entscheide dich für Obst und Gemüse statt Crackern. Beziehe 45 bis 65 Prozent deiner täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten. Bei 2.000 Kalorien pro Tag entspricht das 225 bis 325 g täglich.

Bewegung

Versuche, pro Woche 150 Minuten moderat intensiven Sport zu treiben, wenn du abnehmen möchtest, laut den Richtlinien von 2009 des American College of Sports Medicine. Bewegung ist sehr wichtig und hat zahlreiche gesundheitliche Vorteile, darunter die Vorbeugung von Bluthochdruck, Senkung des Cholesterinspiegels, Steigerung des Energieniveaus und Unterstützung beim Abnehmen, so die Mayo Clinic. Beginne mit leichten Aktivitäten und nimm dir vier 40-minütige Trainingseinheiten pro Woche vor. Je nach Vorliebe kannst du auf dem Laufband laufen, das Fahrradergometer nutzen, den Crosstrainer verwenden oder Gewichtstraining-Intervallen machen. Weitere Möglichkeiten sind Aerobic, Boxen, Schwimmen und Seilspringen. Erhöhe nach einigen Wochen die Intensität. Wenn du vier bis sechs Wochen lang trainiert hast, wechsle die Routine und probiere etwas Neues aus. Das hilft, Langeweile und Eintönigkeit zu vermeiden.