Paleo-Freundliche Kartoffelersatzstoffe: Leckere & Niedrig-Glykämische Optionen

Aufgrund ihres hohen geschätzten glykämischen Last sind Kartoffeln in der Paleo-Diät eingeschränkt. Ein Merkmal der Paleo-Diät ist die Aufnahme von Lebensmitteln mit niedriger glykämischer Last – im Wesentlichen, je niedriger die glykämische Last eines Lebensmittels, desto weniger erhöht es den Blutzucker und Insulinspiegel. Kartoffeln sind ein wichtiger Bestandteil der Standard-Amerikanischen Diät; jedoch gibt es mehrere paleo-freundliche Alternativen zu stärkehaltigen Knollen.

Wurzelgemüse

Eine Übersicht aus dem Jahr 2002 in „Current Atherosclerosis Reviews“ besagt, dass die Senkung der diätetischen glykämischen Last das Risiko für Typ-2-Diabetes und Herzkrankheiten sowie andere Gesundheitsprobleme reduziert. Weiße Kartoffeln haben eine geschätzte glykämische Last von 21, während Süßkartoffeln und Yams eine glykämische Last von 15 bzw. 8 haben, was sie zu soliden Alternativen macht. Um Süßkartoffeln zuzubereiten, reiben Sie sie mit einem Küchenprozessor und kochen Sie sie dann in Butter für „Hash Browns“, oder schneiden Sie sie in Pommes zum Backen oder dämpfen Sie sie ganz und pürieren Sie sie dann mit Kokosmilch. Pürierte Süßkartoffeln sind auch eine potenzielle Zutat in paleo-freundlichen Backrezepten. Zum Beispiel verwenden Sie Süßkartoffeln in einem getreidefreien Brownie-, Brot- oder Kekse-Rezept, um Ernährung und Geschmackstiefe hinzuzufügen. Pastinaken und Karotten sind ebenfalls Wurzelgemüse-Ersatzstoffe für Kartoffeln mit niedrigen glykämischen Lasten von 4 bzw. 2. Pastinaken und Karotten können mit Öl und Kräutern geröstet, gekocht und mit Kokosmilch püriert oder gedämpft und stattdessen von Kartoffeln serviert werden.

Kohlgemüse

Blumenkohl ist ein vielseitiges und paleo-freundliches Gemüse mit einer glykämischen Last von nur einem. Blumenkohl kann auf verschiedene Weisen zubereitet werden, um Kartoffeln zu ersetzen; zum Beispiel genießen Sie Blumenkohlpüree anstelle von Kartoffelpüree. Dämpfen Sie Blumenkohl und verwenden Sie einen Handmixer oder einen Stabmixer, um ihn zu einem glatten Püree zu zerkleinern. Fügen Sie einen Schuss nicht-milchige Milch hinzu – wie Mandel- oder Kokosmilch – für Cremigkeit oder mischen Sie ein wenig pürierte geröstete Pastinaken oder Süßkartoffeln für zusätzliche Komplexität und Textur unter. Um „Blumenkohlreis“ zu machen, reiben Sie Blumenkohl in einem Küchenprozessor. Beträufeln Sie ihn mit extra nativem Olivenöl oder Kokosöl und fügen Sie bevorzugte Aromen einschließlich Kräuter und Gewürze hinzu. Dann braten Sie geriebenen Blumenkohl auf dem Herd an oder rösten Sie ihn im Ofen, bis er weich und duftend ist. Andere Kohlgemüse, einschließlich Brokkoli und Rosenkohl, sind ebenfalls Ersatzstoffe für Kartoffeln in der Paleo-Diät, beide mit niedrigen geschätzten glykämischen Lasten von 8 und 1. Sie können gerieben und angebraten, geröstet oder gedämpft anstelle von Kartoffeln werden.

Winterkürbis-Sorten

Winterkürbis-Sorten wie Butternusskürbis, Acorn-Kürbis und Spaghettikürbis sind paleo-freundlich mit einer glykämischen Last von 8 oder weniger. Rösten Sie gewürfelte Stücke von Butternusskürbis oder Acorn-Kürbis im Ofen oder dämpfen Sie sie auf dem Herd für eine zufriedenstellende Alternative zu gerösteten neuen Kartoffeln. Gekochter Spaghettikürbis ist eine ideale Basis für paleo-freundliche Fleischbällchen mit Marinara, mit asiatischen Gewürzen gekochten Putenhackfleisch oder gebratenes Hühnchen und Gemüse.

Gemüsebasierte Snacks

Statt Kartoffelchips oder Pommes frites probieren Sie Gemüsechips oder Gemüsepommes. Mischen Sie dünn geschnittene Zucchini, Gurke, Rote Bete, Rüben und Fenchel mit extra nativem Olivenöl und Gewürzen, dann rösten oder dehydrieren Sie sie, bis sie knusprig sind. Mischen Sie Kohlblätter mit Olivenöl und Meersalz und backen Sie sie, bis sie knusprig sind, für Kohlchips. Das Ergebnis sind herzhafte und zufriedenstellende knusprige Chips, die paleo-freundlich und kartoffelfrei sind. Für Gemüsepommes schneiden Sie Zucchini oder Sommerkürbis in Streichchen und rösten Sie sie, bis sie duften. Für eine knusprige Beschichtung, wälzen Sie Gemüse-Streichchen in Mandelmehl und Gewürzen, bevor Sie sie backen.