Einleitung
Viele Menschen integrieren sowohl Krafttraining als auch Cardio in ihre wöchentliche Trainingsroutine. Sie laufen an einem Tag auf dem Laufband oder Ellipsentrainer und heben am nächsten Tag Gewichte. Es gibt jedoch Möglichkeiten, die beiden zu kombinieren, wobei Muskeln beansprucht werden, die man normalerweise nicht erreicht. Diese Art von Training kann für Athleten oder Menschen, die nicht viel Zeit haben, aber ein Ganzkörpertraining absolvieren möchten, von Vorteil sein. Hier sind nur einige der vielen Übungen, die durchgeführt werden können.
Was Sie benötigen
- Freie Gewichte
- Gewichtsscheiben
- Gute Schuhe
- Wasser
Anleitung
- Holsters: Besorgen Sie sich zwei Hanteln von moderat leichtem Gewicht (etwa die Hälfte dessen, was Sie normalerweise curlen, ist ideal dafür). Sie benötigen viel Platz für diese Übung. Halten Sie die Hanteln an Ihren Hüften, mit den Ellenbogen nach hinten gerichtet, nicht zur Seite. Stellen Sie sich schulterbreit auseinander hin und beugen Sie die Knie leicht. Beginnen Sie, seitlich zu schieben (Schrittseite). Schieben Sie mit schnellen, kurzen Schritten und lassen Sie Ihre Füße niemals kreuzen. Bleiben Sie auf den Fußballen und halten Sie Ihr Gleichgewicht. Während Sie hinüberschieben, schießen Sie Ihre Arme hoch, bis Ihre Hände vor Ihnen sind. Ihre Ellenbogen sollten noch gebeugt sein, und Sie heben Ihre Arme gerade nach oben. Stellen Sie sicher, dass Sie nicht nur Ihre Arme heben, sondern sie schnell in Position schießen. Und dann bringen Sie sie wieder herunter. Fahren Sie so fort, bis Sie insgesamt fünfmal hin- und hergeschoben haben. Machen Sie eine 30-sekündige Pause und machen Sie dann zwei weitere Sätze.
- Layups: Nehmen Sie zwei Hanteln, etwas schwerer als die, die Sie für „Holsters“ verwendet haben, aber immer noch deutlich weniger als Sie curlen. Sie benötigen wieder viel Platz dafür. Springen Sie von Ihrem rechten Fuß ab und heben Sie Ihre linke Hand gerade über Ihren Kopf. Stellen Sie sicher, dass Ihre rechte Hand während des Sprunges unten an Ihrer Seite bleibt und Sie Ihr linkes Knie anheben. Landen Sie auf beiden Füßen, machen Sie drei Schritte und machen Sie dann das andere Fuß/Hand. Sie werden sich bei dieser Übung die ganze Zeit nach vorne bewegen, also finden Sie etwas Freiraum. Dies kann sogar im Freien gemacht werden. Sie möchten drei Sätze von 10 bei dieser Übung machen.
- Suicides: Wir alle kennen das traditionelle Suicide-Training, bei dem Sie fünf Yards sprinten, umdrehen und zurücksprinten. Dann sprinten Sie 10 Yards und zurück. Dann sprinten Sie 15 und zurück. Dieses Training ist sehr ähnlich, außer dass Sie freie Gewichte zurück zur Startlinie bringen. Sie sollten versuchen, die Gewichtsscheiben zu verwenden, die an das Ende von Stangen gehen, damit Sie sie mit beiden Händen vor sich halten können, während Sie damit zurücksprinten. Stellen Sie sicher, dass die Scheiben vor Ihrem Rumpf zentriert sind, um Ihren Rücken nicht zu belasten. Machen Sie sechs Sätze dieser Übung für die besten Ergebnisse.
- Speed squats: Kniebeugen sind eine gute Möglichkeit, Ihre Quadrizeps, Oberschenkelrückseite, Gesäß und unteren Rücken zu trainieren. Aber wenn Sie Ihr Gewicht reduzieren und sie so schnell wie möglich machen, während Sie die richtige Form beibehalten, werden Sie erstaunliche Ergebnisse sehen. Wenn Sie Speed Squats mit Ihrem normalen Gewicht machen, können Sie Ihre Knie und Ihren Rücken verletzen, stellen Sie also sicher, dass Sie weniger Gewicht heben und die Anzahl der Wiederholungen in Ihrem Satz verdoppeln. Machen Sie drei Sätze von 16-20, abhängig von Ihrer körperlichen Leistungsfähigkeit.
