Während Menschen im Allgemeinen mehr um Gewichtsverlust besorgt sind, ist Gewichtszunahme für andere unerlässlich. Gewichtskontrolle ist wichtig, um Energie für tägliche Aktivitäten oder anspruchsvolle Unternehmungen aufrechtzuerhalten. Ein Body-Mass-Index (BMI) unter 18,5 deutet darauf hin, dass Sie untergewichtig sind. Wenn Sie untergewichtig sind, befolgen Sie diese 10 leicht umsetzbaren Tipps zur Gewichtszunahme.
Kalorien hinzufügen
- Der tägliche Kalorienbedarf eines durchschnittlichen Mannes bei leichter Aktivität beträgt 2.200; für Frauen sind es 1.900. Das Hinzufügen von 500 bis 1.000 zusätzlichen Kalorien pro Tag hilft Ihnen, ein halbes bis ein Pfund pro Woche zuzunehmen. Denken Sie daran, dass mehr essen nicht bedeutet, den Konsum von Junk Food und fettigen Lebensmitteln zu erhöhen. Halten Sie eine ausgewogene Ernährung ein, erhöhen Sie aber Ihre Portionsgröße.
Richtig essen
- Ihr erhöhter Kalorienkonsum sollte aus gesunden Fetten und mageren Fleischsorten wie Thunfisch, Lachs, Hähnchen, Leinsamenöl/Fischöl, Nüssen, Samen und Hülsenfrüchten stammen. Gesunde Kohlenhydrate sind eine weitere Option, die Obst, Gemüse und Vollkornprodukte umfasst.
Oft snacken
- Zusätzlich zu drei Mahlzeiten am Tag planen Sie zwei bis drei Snacks ein. Kalorienreiche Snacks umfassen Käse, Smoothies, Muffins, getrocknete Früchte, Joghurt und Granola-Riegel.
Mit Gewichten trainieren
- Muskel wiegt mehr als Fett, also verwenden Sie Gewichte während Ihres Trainings, um Muskelmasse aufzubauen. Aerobic-Übungen sind großartig zum Abnehmen und für die Herzgesundheit, aber nicht für den Muskelaufbau. Konzentrieren Sie sich auf die Verwendung von freien Gewichten wie Hanteln, da diese die großen Muskelgruppen ansprechen. Freie Gewichte fügen den Muskeln mehr Masse hinzu und stimulieren die maximale Anzahl an Muskelfasern. Die besten Übungen zum Muskelaufbau sind Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Langhantelrudern, Klimmzüge und Bar-Dips. Bewegung beugt auch Müdigkeit vor, die durch zusätzlichen Kalorienkonsum entstehen kann.
Protein packen
- Proteine helfen, neue Muskeln aufzubauen, also erhöhen Sie Ihren Proteinbedarf. Da die meisten Kalorien für die Gewichtszunahme jedoch aus Kohlenhydraten und Fetten stammen, ersetzen Sie nicht Protein für diese Kalorien.
Nahrungsergänzungsmittel in Betracht ziehen
- Achten Sie auf Weight-Gainer-Pulver, die sich nicht vom Konsum von Junk Food unterscheiden. Erwägenswerte Nahrungsergänzungsmittel sind Kreatin-Monohydrat, L-Glutamin und Proteinpulver.
Gesunde Flüssigkeiten trinken
- Trinken Sie mehr Flüssigkeiten, die den Körper mit Vitaminen und Mineralstoffen versorgen. Trinken Sie Milch, Proteinshakes, frische Fruchtsäfte und Sportgetränke.
Schlaf
- Schlaf ist wichtig, um Ihrem Körper Zeit zu geben, alle Kalorien zu verdauen, die Sie an einem Tag konsumiert haben. Versuchen Sie, jede Nacht acht Stunden zu schlafen. Schlaf ist auch wichtig für die Muskelreparatur, um mehr Kraft und Masse aufzubauen.
Konsistent sein
- Gewichtszunahme reagiert auf einen konsistenten Zeitplan. Konsumieren Sie nicht an einem Tag zusätzliche Kalorien und kehren Sie am nächsten zur täglich empfohlenen Menge zurück. Erhöhter Kalorienkonsum baut sich im Laufe der Zeit auf und führt zu zugenommenem Gewicht.
Geduld haben
- Menschen mit hohem Stoffwechsel neigen besonders dazu, zu einem niedrigen Gewicht zurückzukehren oder es zu halten, wenn Sie ein Weight-Gainer-Regime zu früh beenden. Es kann einen Monat oder so dauern, bis das Gewicht sichtbar wird. Halten Sie eine Waage bereit, um Ihre Fortschritte zu überwachen.
