Für diejenigen, die trotz guter Ernährung und Bewegung Schwierigkeiten haben, zuzunehmen und Muskeln aufzubauen, ist es wichtig, alle Fakten darüber zu erfahren, was nötig ist, um gesund zuzunehmen. Verbreitete Mythen über Ernährungs- und Bewegungsanforderungen verschärfen die Probleme vieler Hardgainer. Sie haben vielleicht nicht die Gene, um wie ein Bodybuilder auszusehen, aber Sie können lernen, wie Sie effizient Gewicht und Muskeln aufbauen, indem Sie die richtigen Lebensmittel in den richtigen Mengen essen und auf Arten trainieren, die Muskelwachstum stimulieren.
Was Sie benötigen
- Ernährungstagebuch, kalorienreiche Snacks, freie Gewichte
Anweisungen
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- 1. Wählen Sie die richtige Balance kalorienreicher Lebensmittel. Um gesund zuzunehmen, benötigen Sie eine Ernährung, die aus etwa 15 Prozent Protein, 55 Prozent Kohlenhydraten und 30 Prozent Fett besteht. Das effektivste Verhältnis variiert von Person zu Person, daher müssen Sie ein wenig experimentieren. Wählen Sie gesunde Lebensmittel, die eine hohe Menge an Kalorien und Nährstoffen pro Gramm enthalten, wie Nüsse, Bohnen und Hülsenfrüchte, Avocados, Olivenöl und mageres Fleisch. Wenn Sie Weight-Gainer-Shakes verwenden, balancieren Sie Protein, Kohlenhydrate und Fett aus, anstatt nur Proteinshakes zu trinken. Verwenden Sie diese Lebensmittel, um 500 Kalorien pro Tag zu Ihrer empfohlenen täglichen Kalorienzufuhr basierend auf Größe, Gewicht und Aktivitätsniveau hinzuzufügen. Führen Sie ein Ernährungstagebuch, damit Sie genau wissen, wie viel von was Sie essen und was Sie ändern sollen, wenn Sie feststellen, dass die Ernährung nicht für Sie funktioniert.
- 2. Essen Sie häufige Mahlzeiten und Snacks. Da Ihr Magen nur eine begrenzte Menge fasst, ist es einfacher, mehr zu essen, indem Sie die Häufigkeit Ihrer Mahlzeiten erhöhen, anstatt nur die Größe. Zielen Sie auf sechs Mahlzeiten pro Tag ab. Planen Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus, damit Sie keine Mahlzeit auslassen, weil Sie nicht wissen, was Sie essen sollen. Tragen Sie gesunde, kalorienreiche Snacks bei sich und essen Sie immer dann, wenn Sie auch nur ein kleines bisschen hungrig sind. Bananen, Erdnussbutter, Vollkorncracker, Stangenkäse und Riegel sind ideal dafür.
- 3. Heben Sie Gewichte, die schwer genug sind, um Muskelwachstum zu stimulieren. Muskelwachstum tritt auf, wenn Sie genug Anforderungen an die Muskeln stellen, um sie zu überlasten, ohne sie zu verletzen. Heben Sie Gewichte, die Sie maximal sechs Wiederholungen lang schaffen. Erhöhen Sie die Menge der Gewichte, die Sie heben, um 10 %, sobald Sie problemlos 10 bis 15 Wiederholungen mit dieser Menge schaffen. Trainieren Sie alle Muskelgruppen gleichmäßig, um zu vermeiden, dass ein Bereich, wie Ihre Beine, unterentwickelt bleibt.
- 4. Variieren Sie Ihre Trainingsroutine. Wenn Sie Woche für Woche bei nur ein paar Übungen bleiben, kann dies zu ungleichmäßigem oder langsamem Muskelwachstum führen. Es kann Sie auch langweilen und weniger motiviert machen, zu trainieren. Vermeiden Sie diese Probleme, indem Sie regelmäßig neue Übungen mit freien Gewichten ausprobieren und mit allen Gewichtmaschinen arbeiten, auf die Sie Zugriff haben, anstatt nur mit Ihren Favoriten. Für mehr Abwechslung probieren Sie eine Wurfdisziplin wie Diskus, Speer oder Kugelstoßen.
- 5. Schlafen Sie genug. Ihr Körper baut Muskeln auf, während Sie ruhen, nicht während Sie trainieren. Wenn Sie jeden Tag alle Ihre Muskeln trainieren, kann dies die Muskelentwicklung behindern und zu Verletzungen führen. Machen Sie ein Ganzkörpertraining jeden zweiten Tag oder trainieren Sie jeden Tag eine andere Muskelgruppe und lassen Sie diese Muskeln einen Tag lang ruhen, bevor Sie sie wieder trainieren.
