Einleitung
Der tägliche Tauschplan zur Gewichtsabnahme feierte sein Debüt in den 1930er Jahren als eine Möglichkeit, Diabetikern zu helfen, die Nahrungsaufnahme zu verfolgen. Viele etablierte Abnehmprogramme haben das Konzept seither übernommen, am bekanntesten durch Weight Watchers bis Ende der 1990er Jahre. Die Grundlage für diese Diäten waren Listen, die von der American Dietetic Association und der American Diabetes Association bereitgestellt wurden.
Die Grundlagen
- Es besteht keine Notwendigkeit, sich anzumelden oder etwas zu kaufen, um einem Tauschplan zur Gewichtsabnahme zu folgen. Er basiert auf einer ausgewogenen, vernünftigen Diät, die Lebensmittel in Kategorien unterteilt und Richtlinien dazu gibt, wie viel von jeder Kategorie Sie jeden Tag essen sollten. Innerhalb der Kategorien können Sie Lebensmittel mischen und kombinieren, solange Sie innerhalb der Gesamtmenge bleiben. Zum Beispiel könnte ein Protein-Tausch 28 g mageres Rindfleisch, 60 g wassergepackter Thunfisch oder 2 EL Parmesankäse sein. Wenn das von Ihnen gewählte Protein fettreicher ist, müssen Sie auch einen Fett-Tausch einberechnen.
Ihr persönlicher Abnehmplan
- Ihr persönlicher Abnehmplan hängt davon ab, wie viele Kalorien Sie zu sich nehmen müssen, um abzunehmen. Für eine Person, die 23 bis 45 kg übergewichtig ist, ist ein gutes tägliches Ziel 1.400–1.500 Kalorien. Ein 1.500-Kalorien-Lebensmittelplan könnte aus fünf Stärke-Tauschen (Lebensmittel wie Brot und Nudeln), acht Protein-Tauschen, vier Gemüse-Tauschen (einige Gemüsesorten sind kostenlose Tausche), drei Obst-Tauschen, zwei Milch-Tauschen, drei Fett-Tauschen und drei oder vier kostenlosen Tauschen bestehen.
Ein Beispiel für ein tägliches Menü
- Um das in Lebensmittelbegriffen auszudrücken, könnten Sie das folgende tägliche Menü haben:
- Frühstück: eine halbe Vollkorn-Englisch-Muffin (ein Stärke-Tausch) mit 1 EL Erdnussbutter (ein Fett-, ein Protein-Tausch) und eine halbe große Banane (ein Obst-Tausch), plus 180–240 ml fettfreier, zuckerfreier Joghurt (ein Milch-Tausch)
- Vormittagssnack: 60 g Hüttenkäse (ein Protein) mit 120 ml konservierter ungesüßter Ananas (ein Obst)
- Mittagessen: 120 ml konservierter Thunfisch in Wasser (zwei Protein), 1 Tasse Salatgrüns und 120 ml Tomaten (zwei Gemüse), 1 Tasse fettarme Croutons (ein Stärke) plus Gurken, Frühlingszwiebeln und 1 EL fettfreies Salatdressing (drei kostenlose Tausche)
- Nachmittagssnack: 720 ml einfacher, luftgepoppter Popcorn (ein Stärke)
- Abendessen: 115 g gebackenes Hähnchen (vier Protein), 120 ml Kartoffelpüree (ein Stärke, ein Fett), 120 ml Brokkoli (ein Gemüse), 120 ml Sommerkürbis (ein Gemüse)
- Dessert oder Abendessensnack: 2 TL Tahini (ein Fett) auf einen kleinen Apfel, geschnitten (ein Obst)
- Jede der Optionen kann ausgetauscht werden. Zum Beispiel bevorzugen Sie vielleicht 55 g mageren Schinken und gedünsteten Spargel statt Thunfisch und Salatgrüns. Das ist der Charme des täglichen Tauschplans zur Gewichtsabnahme. Solange Sie wissen, was einen Tausch ausmacht, können Sie Ihre Diät anpassen und essen, was Ihnen schmeckt.
