Das USDA empfiehlt, dass 20 bis 35 Prozent Ihrer täglichen Kalorienzufuhr aus Fett stammen sollten. Um jedoch die Anzahl der für Ihre Ernährung geeigneten Fettgramm zu bestimmen, müssen Sie Ihre tägliche Kalorienzulage ermitteln. Ihre tägliche Kalorienzulage hängt von Ihrem Idealgewicht und Ihrem Aktivitätslevel ab.
Was Sie benötigen
- Körperfettwaage oder Hautfaltenmesszange
- Taschenrechner
Anleitung
Idealgewicht bestimmen
- Verwenden Sie eine Körperfettwaage oder das Hautfaltenmessverfahren und den Rechner, um Ihren aktuellen Körperfettanteil zu bestimmen.
- Berechnen Sie, wie viele Pfund Ihres aktuellen Gewichts auf Fett zurückzuführen sind:
Aktuelles Gewicht * aktueller Körperfettanteil (Dezimalwert) = aktuelles Fettgewicht in Pfund
- Ermitteln Sie Ihr Gewicht der mageren Masse:
Aktuelles Gewicht -- aktuelles Fettgewicht = Gewicht der mageren Masse
- Setzen Sie Ihren Ziel-Körperfettanteil fest.
Normaler Körperfettbereich für Männer: 10 bis 20 Prozent
Normaler Körperfettbereich für Frauen: 15 bis 25 Prozent
- Bestimmen Sie Ihren Ziel-Prozentsatz der mageren Masse:
100 -- idealer Körperfettanteil = idealer Prozentsatz der mageren Masse
- Gewicht der mageren Masse / idealer Prozentsatz der mageren Masse (Dezimalwert) = Idealgewicht
Kalorienzulage für Idealgewicht berechnen
- Bestimmen Sie Ihr Aktivitätslevel:
Kein regelmäßiger Sport 11
Sport zwei- bis dreimal pro Woche 13
Sport vier- bis fünfmal pro Woche 15
Sport sechs- bis siebenmal pro Woche 18
- Multiplizieren Sie Ihr Idealgewicht mit der Zahl, die Ihrem Aktivitätslevel zugeordnet ist.
- Das Ergebnis ist Ihre geschätzte ideale tägliche Kalorienzulage; notieren Sie sich diese.
Tägliche Fettgramm-Zulage berechnen
- Multiplizieren Sie Ihre Tägliche Kalorienzulage (DCA) mit 0,2. Das Ergebnis gibt die minimale Menge an Fettkalorien an, die Sie täglich benötigen. Teilen Sie Ihre minimale Menge an Fettkalorien durch 9, um Ihre Mindestfettgramm-Anforderung zu bestimmen.
- Multiplizieren Sie Ihre DCA mit 0,35. Das Ergebnis gibt die maximale Menge an Fettkalorien an, die Sie täglich benötigen. Teilen Sie Ihre maximale Menge an Fettkalorien durch 9, um Ihre Höchstfettgramm-Anforderung zu bestimmen.
- Multiplizieren Sie Ihre DCA mit 0,07. Das Ergebnis gibt die maximale Menge an gesättigten Fettkalorien an, die Sie täglich benötigen. Teilen Sie Ihre maximale Menge an gesättigten Fettkalorien durch 9, um Ihre Höchstaufnahme an gesättigten Fettgramm zu bestimmen.
Fettgramm-Aufnahme verfolgen
- Erstellen Sie eine Tabelle mit sieben Spalten. Beschriftenen Sie die Spalten: Lebensmittel, Angegebene Portionsgröße, Gramm gesättigtes Fett, Gesamtgramm Fett, Meine Anzahl der Portionen, Gesättigte Fettaufnahme und Gesamtfettaufnahme.
- Sehen Sie sich die Nährwertangaben für das Lebensmittel an, das Sie gleich essen werden, und füllen Sie die Informationen für die ersten vier Spalten Ihrer Tabelle aus.
- Bestimmen Sie, wie viele Portionen dieses Lebensmittels Ihre Mahlzeit umfassen wird, und notieren Sie diese Zahl unter Meine Anzahl der Portionen. Multiplizieren Sie Meine Anzahl der Portionen mit Gramm gesättigtes Fett und notieren Sie das Ergebnis unter Gesättigte Fettaufnahme. Multiplizieren Sie Meine Anzahl der Portionen mit Gesamtgramm Fett und notieren Sie das Ergebnis unter Gesamtfettaufnahme.
- Führen Sie den ganzen Tag über ein laufendes Protokoll. Jedes Mal, wenn Sie ein neues Lebensmittel essen, wiederholen Sie die Schritte 2 und 3, und addieren Sie dann die Zahlen, die unter Ihrer Gesättigten und Gesamtfettaufnahme aufgeführt sind, um sicherzustellen, dass der laufende Gesamtwert innerhalb Ihrer täglichen Fettgramm-Zulage liegt.
