Einleitung
Der Befolgung einer 1.400-Kalorien-am-Tag-Diät kann helfen, überschüssiges Gewicht zu verlieren, aber es erfordert etwas sorgfältige Planung. Planen Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus, besonders wenn Sie neu beim Diätmachen sind. Nach einer Weile werden Sie beginnen zu lernen, welche Lebensmittel Sie essen können und dennoch innerhalb Ihres 1.400-Kalorien-Limits bleiben. Erstellen Sie ein paar 1.400-Kalorien-Diätmenüs, um Sie durch die ersten paar Wochen zu bringen und Ihnen zu helfen, Ihre Einkaufsliste zu planen.
Kalorienverteilung
- Entscheiden Sie, wie Sie Ihr Kalorienkontingent über den Tag verteilen werden. Wenn Sie ein 700-Kalorien-Frühstück essen, werden Sie nicht viele Kalorien für den Rest des Tages übrig haben und sich am Ende hungrig fühlen.
- Versuchen Sie, die 1.400 Kalorien durch die Anzahl der Mahlzeiten zu teilen, die Sie an einem Tag essen möchten. Wenn Sie nur drei Mahlzeiten essen, sollte jede Mahlzeit etwa 465 Kalorien enthalten. Ein tägliches Menü nach diesem Plan könnte ein Omelett mit Ei, Käse und Schinken auf einem gerösteten englischen Muffin zum Frühstück sein, ein Salat mit Hähnchen zum Mittagessen und Spaghetti mit einer fettarmen Fleischsoße zum Abendessen.
- Sie könnten auch fünf kleinere Mahlzeiten mit je 280 Kalorien oder drei 400-Kalorien-Mahlzeiten mit zwei 100-Kalorien-Snacks essen. Ein wenig über den Tag verteilt zu essen, kann Ihnen helfen, satt zu bleiben. Zum Beispiel essen Sie zum Frühstück eine Tasse Müsli mit einer halben Tasse Magermilch und drei Erdbeeren, zum Mittagessen eine Schüssel Suppe mit vier Salzbrezeln, zum Abendessen gegrilltes Hähnchen und grüne Bohnen und als Snack einen Apfel und Karottensticks mit Hummus.
Portionsgrößen
- Ein wesentlicher Teil der Planung eines 1.400-Kalorien-Menüs ist das Messen von Portionsgrößen. Denken Sie nicht, dass Sie einfach eine Portion abschätzen können. Besonders am Anfang müssen Sie Ihre Messbecher verwenden. Zum Beispiel könnte eine Tasse Müsli nur 100 Kalorien haben, aber eine tatsächliche Schüssel voller Müsli könnte zwei oder drei Tassen sein – was die Kalorien verdoppelt, von denen Sie dachten, dass Sie sie essen. Außerdem müssen Sie auf die auf der Verpackung angegebene Portionsgröße achten. Einige Müslisorten haben eine Portionsgröße von nur einer halben Tasse.
- In Situationen, in denen Sie möglicherweise die Portionsgrößen nicht messen können, verwenden Sie eine bewährte Schätzungstechnik. Laut der American Cancer Society sollte eine Portion Fleisch etwa so groß sein wie ein Kartenspiel, eine Portion Nudeln sollte etwa so groß sein wie ein Tennisball und eine mittelgroße Kartoffel ist etwa so groß wie eine Computermaus. Sie können so viel rohes Gemüse essen, wie Sie möchten.
Kalorienarme Snacks
- Kalorienarme Snacks zu finden, die Ihnen schmecken, ist der Schlüssel, um Hunger zu reduzieren und innerhalb Ihrer Kalorienlimits zu bleiben. Wenn Sie sich etwas gönnen möchten, versuchen Sie die 100-Kalorien-Packungen Ihres Lieblingssnacks. Die meisten frischen Obst- und Gemüsesorten sind ebenfalls gute Optionen für kalorienarme Snacks und halten Sie länger satt, weil sie Ballaststoffe enthalten. Ein paar Kekse mit einem Stück fettarmem Käse sind ebenfalls eine gute Wahl. Wenn Sie kalorienarme Snacks mit gesunden Mahlzeiten kombinieren, ist es einfacher, bei Ihrer Diät zu bleiben.
