Täglichen Kalorienbedarf berechnen: Einfacher Leitfaden

Um zuzunehmen oder abzunehmen, müssen Sie wissen, wie viele Kalorien Sie benötigen, um einfach das zu erhalten, was Sie haben. Sie können diesen Grundumsatz leicht berechnen, entweder selbst oder mit einem Online-Rechner. Mit diesen Informationen können Sie dann kluge Entscheidungen über Ernährung und Bewegung treffen, um Ihnen zu helfen, Ihr Zielgewicht zu halten.

Grundumsatz

• Der Grundumsatz oder BMR – das heißt, die Menge an Kalorien, die Sie benötigen, um Ihr aktuelles Körpergewicht zu erhalten – hängt von Ihrem Geschlecht ab.

  Für Männer entspricht der BMR 66 + (6,23 x Ihr Gewicht in Pfund) + (12,7 x Ihre Größe in Zoll) – (6,8 x Alter in Jahren). Dieser Wert wird dann mit einem Aktivitätsfaktor multipliziert.

  Für Frauen entspricht der BMR 655 + (4,35 x Ihr Gewicht in Pfund) + (4,7 x Ihre Größe in Zoll) – (4,7 x Ihr Alter in Jahren), wobei dieses Ergebnis mit einem Aktivitätsfaktor multipliziert wird.

Aktivitätsfaktoren

• Die Auswahl des richtigen Aktivitätsfaktors ist eher eine Kunst als eine Wissenschaft. Ein sitzender Lebensstil, der hauptsächlich aus Sitzen besteht, mit fast keiner anstrengenden Bewegung, hat einen Multiplikationsfaktor von 1,2.

  Ein extrem aktiver Lebensstil, der tägliches Aerobic-Training und körperliche Arbeit umfasst, hat einen Multiplikationsfaktor von 1,9.

  Zwischen diesen Extremen multipliziert eine „leicht aktive“ Person mit 1,375, eine „mäßig aktive“ Person mit 1,55 und eine „sehr aktive“ Person mit 1,725.

  Es gibt sehr begrenzte Richtlinien dafür, was eine Person in eine bestimmte Kategorie einordnet; dies ist meist eine Selbsteinschätzung basierend auf der normalen körperlichen Aktivität einer Person. Sehr aktive Menschen, wie Langstreckenläufer, fallen bei 1,9 oder höher, und Menschen, die Couch-Potatoes sind, bei 1,2 oder weniger. Eine durchschnittliche Person, die nicht trainiert, aber Aktivitäten wie etwas Gehen und Hausarbeit ausführt, fällt in die Kategorie „leicht aktiv“.

Beispiele

• Um diese Formeln in Perspektive zu setzen, betrachten Sie Bob, einen 33-jährigen, leicht aktiven Mann, der 190 lbs wiegt und 5 Fuß 10 groß ist. Seine tägliche Kalorienzufuhr ist wie folgt: (66 + (6,23 x 190) + (12,7 x 70) – (6,8 x 33)) x 1,375 = 2.632 Kalorien.

  Oder betrachten Sie Helen, eine 45-jährige, sehr aktive Frau, die 120 lbs wiegt und 5 Fuß 6 groß ist. Ihre tägliche Kalorienzufuhr ist: (655 + (4,35 x 120) + (4,7 x 66) – (6,8 x 45)) x 1,725 = 2.038 Kalorien.

Gewichtsveränderungen

• Um ein Pfund Körpergewicht zuzunehmen oder abzunehmen, müssen Sie über einen definierten Zeitraum 3.500 mehr oder weniger Kalorien zu sich nehmen, als Ihr Grundumsatz erfordert. Zum Beispiel, wenn Helen vier Pfund in einem Monat abnehmen wollte, müsste sie 3.500 Kalorien pro Woche oder 500 pro Tag verbrennen oder weniger zu sich nehmen. Um dies ausschließlich durch Ernährungsumstellung zu erreichen, sollte Helen in dieser Woche 1.538 Kalorien pro Tag zu sich nehmen.

Ein Tipp

• Der BMR ist eine Formel, die auf einer durchschnittlichen Person mit einem durchschnittlichen Stoffwechsel basiert. Manche Menschen haben aufgrund ihrer einzigartigen Biochemie einen höheren oder niedrigeren natürlichen BMR, daher können diese Formeln für jede Person leicht unterschiedliche Ergebnisse liefern. Außerdem gibt es mehrere verschiedene kleinere Variationen der grundlegenden BMR-Formel, daher können verschiedene Online-Rechner leicht unterschiedliche Ergebnisse liefern.