Gesunde Gewichtszunahme: Ein praktischer Leitfaden zum sicheren Zunehmen

Zunehmen ist einfach: Konsumieren Sie mehr Kalorien, als Sie verbrennen. Ein Pfund entspricht ungefähr 3.500 Kalorien. Sie können auf gesunde Weise zunehmen, wenn Sie Ihre Ernährung und Trainingsroutine ändern. Hier sind einige Möglichkeiten, wie Sie ein paar Pfund zulegen können. Wenn Sie diese Gewichtszunahmetechniken ausprobieren, aber kein Glück haben, besuchen Sie einen Arzt, um sicherzustellen, dass Sie nicht unter verborgenen Gesundheitsproblemen leiden.

Anleitung

Tipps zur Gewichtszunahme

• Erhöhen Sie Ihre Kalorienzufuhr. Die Menge an Kalorien, die Sie benötigen, variiert je nach Alter, Gewicht, Körpergröße, Geschlecht und Aktivitätsniveau. Verwenden Sie einen Online-Kalorienrechner, wie den auf der Website der Mayo Clinic, um zu bestimmen, wie viel Sie täglich benötigen. Sobald Sie wissen, wie viel Sie benötigen, können Sie Ihre Kalorienzufuhr entsprechend erhöhen.

• Essen Sie öfter. Erhöhen Sie die Anzahl der Mahlzeiten, die Sie jeden Tag essen, von zwei bis drei auf bis zu fünf oder sechs. Füllen Sie sie mit nährstoffreichen Lebensmitteln, wie Vollkornbrot, Nudeln und Müsli, Obst und Gemüse, fettarme Milchprodukte und mageren Proteinquellen, einschließlich Nüssen, Samen und Bohnen, laut der Mayo Clinic.

• Achten Sie darauf, was Sie trinken. Ersetzen Sie Light-Limonaden, Kaffee, Tee und Getränke mit wenig Kalorien durch Smoothies, Shakes und Getränke mit einem höheren Kalorien- und Nährwert. Das Hinzufügen von Leinsamen zu Ihren Getränken wird ebenfalls Kalorien hinzufügen. Trinken Sie auch keine Flüssigkeiten während Ihrer Mahlzeit. Die Mayo Clinic rät, 30 Minuten vor oder nach Ihrer Mahlzeit zu trinken, damit Sie sich nicht so schnell satt fühlen, während Sie essen.

• Wählen Sie kalorienreiche Snacks. Versuchen Sie Nüsse, Erdnussbutter-und-Marmelade-Sandwiches, Scheiben Fleisch und Käse, getrocknete Früchte, Avocado-Wraps oder Studentenfutter. Essen Sie auch einen Snack vor dem Schlafengehen.

• Essen Sie gesunde Fette. Wenn Sie normalerweise bei Magermilch bleiben, fügen Sie stattdessen 1-Prozent- oder 2-Prozent-Milch hinzu. Füllen Sie sich mit Nüssen, Joghurt, Avocados, Fisch und magerem Fleisch wie Truthahn und Hühnchen.

• Gönnen Sie sich Ihren Süßhunger. Wählen Sie jedoch keine Leckereien mit leeren Kalorien. Wählen Sie Süßigkeiten mit Nährstoffen, wie Kleie-Muffins, Joghurt, Obstkuchen, Granola-Riegel und Energieriegel.

• Fügen Sie Nahrungsergänzungsmittel hinzu. Wenn Sie nicht genug Kalorien aus der Nahrung, die Sie essen, erhalten, empfiehlt WebMD, ein Nahrungsergänzungsmittel wie Ensure zwischen Ihren Mahlzeiten auszuprobieren.

• Bauen Sie Masse auf. Während Bewegung schnell Kalorien verbrennt, versuchen Sie Gewichtheben, um Ihre Muskelmasse zu erhöhen, die dichter als Fett ist und mehr wiegt.